8 zahrievacích cvičení pred tréningom
Zahrievacie cviky sú potrebné bez ohľadu na typ tréningu, ktorý si vyberiete. Zahrievacie cviky vám pomôžu zabrániť akémukoľvek zraneniu nielen v tomto zimnom období, ale počas celého roka. V zime musíte zvýšiť čas, ktorý venujete zahrievacím cvičením. Je to spôsobené zníženými teplotami a skutočnosťou, že v zime sú svaly napnuté, takže je väčší predpoklad ako prísťk úrazu. Existuje niekoľko zahrievacích cvičení, z ktorých si môžete vybrať.
1. Statické úseky
Ak plánujete v zime chodiť alebo behať vonku, je nevyhnutné, aby ste si roztiahli (rozcvicili) nohy, ruky a chrbát. Doprajte si čas na pretiahnutie celého tela (tj. 10 minút). Nezabudnite si pretiahnuť hamstringy a Achillovu šľachu.
2. Kruhove cviky paží
Tieto cviky je možné vykonávať ako zahrievacie cvičenia, ak plánujete lyžovať alebo bicyklovať. Krúžte rukami z jednej strany na druhú a dbajte na to, aby ste zvyšovali tempo. Môžete sa tiež zhlboka nadýchnuť a zdvihnúť ruky hore do vzduchu . Pri výdychu sa zohnite a rýchlo posuňte ruky smerom k zemi.
3. Krútte hornou časťou tela
Hornú časť tela natiahnete tak, že si dáte ruky na boky a hornou časťou tela pohybujete zľava doprava, potom sprava doľava. Skúste otočiť hornú časť tela v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
4. Jumping Jacks
tiež známy ako hviezdny skok a v americkej armáde nazývaný hop-side obkročmo, je fyzické skákacie cvičenie, ktoré sa vykonáva skokom do polohy s nohami roztiahnutými doširoka a rukami nad hlavou, niekedy tleskajúc potom sa vráti do polohy, keď sú chodidlá spojené a ruky sú v bok.
Tento cvik môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, ale predtým vykonajte niekoľko naťahovacích pohybov. Toto cvičenie zabezpečí, že srdce začne pumpovať viac krvi do svalov .
5. Chôdza
Pred dlhším behom môžete najskôr začať 5 minút chôdzou a tym pádom uvedením krvi do pohybu. Pri chôdzi môžete tiež vykonávať strečing rúk a hornej časti tela.
6. Drepy
Drepy zahrejú spodnú čast tela a svaly v tejto oblasti. Dbajte na správny výkon drepov. Držte ruky pred sebou alebo si ich dajte za hlavu; chrbát by mal byť rovný. Pomocou brušných svalov si čupnite a vráťte sa späť. Pri vykonávaní drepov sa snažte nehýbať rukami a hornou časťou tela.
7. Skákacie cez švihadlo
Skákanie na švihadle nie je obvyklým spôsobom zahrievania, ale môže ho použiť, ak uprednostňujete intenzívnejší typ zahrievania. Toto zahrievacie cvičenie zvýši váš srdcový rytmus.
Na rozdiel od iných typov zahrievacích cvičení je skákanie cez švihadlo potrebné iba 3 až 5 minút, aby ste sa pripravili na cvičenie v tomto počasí. V ideálnom prípade by ste túto činnosť mali vykonávať po pár minútach natiahnutia.
8. Napodobňujte pohyby
Môžete sa tiež zahriať imitáciou pohybov, ktoré sa chystáte vykonať počas tréningu. Týmto spôsobom zahrejete svalové skupiny, ktoré budete používať. Napríklad, ak chcete lyžovať, skúste napodobniť pohyby paží a bedier, ktoré vykonávate na svahu.