Gainery (Mass Gainer)

Gainery (anglicky mass gainer, weight gainer) sú doplnky výživy s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín, určené najmä pre ľudí, ktorí chcú efektívne nabrať svalovú hmotu a zvýšiť kalorický príjem. Jedna porcia dodá telu veľké množstvo energie a živín naraz, čo je výhodné predovšetkým pre jedincov, ktorí nedokážu zjesť dostatok kalórií z bežnej stravy. Gainery StillMass sú vyrábané vo vlastnom výrobnom závode v Lieskovci na Slovensku, certifikovanom podľa medzinárodného štandardu potravinovej bezpečnosti FSSC 22000 — nakupujete priamo od výrobcu, bez sprostredkovateľov.

Prínosy užívania gainerov

Základnou podmienkou rastu svalovej hmoty je kalorický prebytok — telo musí prijať viac energie, ako vydá. Gainer tento prebytok umožňuje dosiahnuť jednoducho a s presne definovaným zložením. Bielkoviny v gaineri prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty, sacharidy dopĺňajú svalový glykogén vyčerpaný tréningom a prispievajú k obnove normálnej funkcie svalov po vysoko intenzívnom alebo dlhotrvajúcom výkone. Práve kombinácia oboch makroživín v jednej dávke robí z gainera efektívny nástroj pre športovcov v objemovej fáze aj pre vytrvalcov, ktorí potrebujú rýchlo obnoviť energetické zásoby.

Účinnosť tohto prístupu potvrdzuje aj výskum vysokokalorickej suplementácie pri silovom tréningu (1), v ktorom skupina užívajúca sacharidovo-proteínový doplnok zaznamenala výrazne vyšší nárast telesnej hmotnosti a beztukového tkaniva než kontrolná skupina na bežnej strave.

Zloženie gainerov

Kvalitný gainer obsahuje rýchle aj pomalé sacharidy. Maltodextrín a glukóza majú vysoký glykemický index a zabezpečujú okamžité doplnenie energie a glykogénu po tréningu. Palatinóza (izomaltulóza), ktorú obsahujú Mass Pro 30 a Hydrobeef Mass, má naopak nízky glykemický index a uvoľňuje energiu postupne.

Bielkovinovú zložku tvorí najčastejšie srvátkový koncentrát (WPC 80), kazeín, mliečny proteínový koncentrát alebo viaczložkové proteíny — každý zdroj má inú rýchlosť vstrebávania, čo zabezpečuje plynulé dodávanie aminokyselín do svalov. Podľa stanoviska ISSN k príjmu bielkovín (2) je pre budovanie svalovej hmoty kľúčový celkový denný príjem bielkovín v rozmedzí 1,4 – 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti — gainer pomáha tento cieľ dosiahnuť súčasne s kalorickým prebytkom.

Mnohé gainery sú obohatené o kreatín, ktorý pri dennom príjme 3 g zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho cvičenia, ďalej o taurín, voľné aminokyseliny ako arginín a glutamín či MCT olej

Pre koho sú gainery určené

Gainery sú ideálne pre ektomorfov (tzv. hardgainerov) — ľudí, ktorí prirodzene chudnú a ťažko naberajú hmotu. Vhodné sú aj pre silových športovcov, kulturistov a fyzicky pracujúcich, ktorí potrebujú rýchlo doplniť energiu a živiny, a pre vytrvalostných športovcov na obnovu glykogénových zásob po dlhých tréningoch. Dlhodobý výskum u silovo trénovaných mužov (3) pritom nepreukázal negatívny vplyv vysokého príjmu bielkovín na zdravotné markery.

Naopak, ľudia so sklonom k priberaniu alebo tí, ktorí vedú sedavý životný štýl, by mali byť pri užívaní gainerov obozretní — vhodnejšou voľbou je zaradiť do režimu pravidelnú fyzickú aktivitu a dopĺňať skôr proteíny s nižším obsahom sacharidov.

Porovnanie gainerov StillMass

Ako si vybrať správny gainer podľa cieľa

Mass Pro 30 — Obsahuje 30 % bielkovín zo zmesi srvátkového a mliečneho proteínového koncentrátu, sacharidy maltodextrín a palatinózu a je doplnený o voľné aminokyseliny, taurín, arginín a glutamín. — Ideálny pre športovcov, ktorí chcú nabrať svaly a zároveň udržať vysoký denný príjem bielkovín.

Gainer Pro 22 — Obsahuje 22 % bielkovín zo srvátkového koncentrátu WPC 80 instant a zmes sacharidov maltodextrín a glukózu. — Vhodný pre začiatočníkov alebo ektomorfov, ktorí potrebujú predovšetkým kalorický nadbytok.

Vegan Gainer — Obsahuje hrachový, ryžový a konopný proteín, sladený je stéviou. — Vhodný pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy, ako aj pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť látkam ako kreatín alebo taurín.

Hydrobeef Mass — Obsahuje hydrolyzovaný hovädzí proteín HydroBEEF™ s predtrávenými peptidmi a sacharidy maltodextrín a palatinózu. — Vhodný pre tých, ktorí preferujú živočíšne zdroje mimo mlieka — je bez laktózy aj lepku a hydrolyzovaný proteín sa rýchlo vstrebáva.

Gainer Max — Obsahuje 74,5 g sacharidov, 11,3 g bielkovín zo srvátkového koncentrátu, 2 g kreatín monohydrátu a 1 g taurínu v 100 g dávke (364 kcal). — Sacharidovo najdominantnejší gainer v ponuke (pomer sacharidov k bielkovinám približne 6,6 : 1) — určený pre hardgainerov, ktorých prioritou je maximálny kalorický prebytok; balenie 5 kg je najväčšie v kategórii.

Ako gainer dávkovať a kedy ho užívať

Gainer sa najčastejšie zaraďuje po tréningu, keď telo potrebuje doplniť glykogén a aminokyseliny, prípadne ako doplnok hlavných jedál v dňoch, keď je náročné dosiahnuť cieľový kalorický príjem zo stravy. Riaďte sa dávkovaním uvedeným na obale konkrétneho produktu — spravidla 1 až 2 porcie denne rozmiešané vo vode alebo mlieku. Pre naberanie svalovej hmoty s minimálnym ukladaním tuku sa odporúča mierny kalorický prebytok približne 250 – 500 kcal denne nad úrovňou udržiavacieho príjmu; gainer slúži ako doplnok pestrej stravy, nie jej náhrada.

Ak kombinujete gainer s ďalšími doplnkami, prirodzeným partnerom je kreatín monohydrát — sacharidová zložka gainera podporuje jeho transport do svalových buniek prostredníctvom inzulínovej odpovede.

Často kladené otázky o gaineroch (FAQ)

Čo je gainer a na čo slúži?

Gainer (mass gainer) je sacharidovo-proteínový doplnok výživy určený na zvýšenie denného kalorického príjmu a podporu naberania svalovej hmoty. Jedna porcia kombinuje sacharidy na doplnenie energie a glykogénu s bielkovinami, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.

Aký je rozdiel medzi gainerom a proteínom?

Proteín obsahuje spravidla 70 – 90 % bielkovín a minimum sacharidov, gainer má opačný pomer — prevažujú sacharidy a bielkoviny tvoria 11 – 30 %. Proteín slúži na doplnenie bielkovín pri kontrolovanom kalorickom príjme, gainer na dosiahnutie kalorického prebytku potrebného na naberanie hmoty.

Kedy je lepší gainer a kedy proteín?

Gainer zvoľte, ak máte problém pribrať a nedokážete zjesť dostatok kalórií z bežnej stravy. Proteín je vhodnejší, ak kalórie pokryjete stravou a potrebujete doplniť len bielkoviny, prípadne ak sa chcete vyhnúť nadbytočným sacharidom počas rysovania alebo udržiavania hmotnosti.

Kedy počas dňa užívať gainer?

Najčastejšie po tréningu na doplnenie svalového glykogénu a bielkovín. V netréningové dni ho možno užiť ako doplnok hlavného jedla alebo medzi jedlami, ak je cieľom zvýšiť celkový denný kalorický príjem.

Koľko gainera denne mám užívať?

Spravidla 1 až 2 porcie denne podľa dávkovania na obale a podľa toho, koľko kalórií vám chýba do cieľového príjmu. Gainer je doplnok pestrej stravy — základ kalorického príjmu by mali tvoriť plnohodnotné jedlá.

Priberiem z gainera aj tuk?

Rozhoduje celkový kalorický prebytok. Pri miernom prebytku približne 250 – 500 kcal denne v kombinácii so silovým tréningom smeruje väčšina prírastku do svalovej hmoty. Pri nadmernom prebytku alebo bez tréningu sa nadbytočná energia ukladá do tukových zásob.

Môžem kombinovať gainer s kreatínom?

Áno, kombinácia je bežná a vhodná. Kreatín pri dennom príjme 3 g zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkodobých intervaloch vysoko intenzívneho cvičenia a sacharidy z gainera podporujú jeho transport do svalov. Gainer Max obsahuje 2 g kreatín monohydrátu v odporúčanej dennej dávke 100 g — na dosiahnutie 3 g denne ho možno doplniť samostatným kreatínom.

Ktorý gainer je vhodný pri intolerancii laktózy?

Hydrobeef Mass na báze hydrolyzovaného hovädzieho proteínu je bez laktózy aj lepku. Vhodnou voľbou je aj Vegan Gainer, ktorý obsahuje výlučne rastlinné bielkoviny z hrachu, ryže a konopy.

Je gainer vhodný pre vegánov?

Áno, Vegan Gainer kombinuje hrachový, ryžový a konopný proteín so sacharidmi maltodextrín a glukóza a je sladený stéviou. Neobsahuje žiadne zložky živočíšneho pôvodu.

Sú gainery vhodné pre ženy?

Áno. Fyziológia naberania svalovej hmoty je u žien rovnaká ako u mužov — rozhoduje kalorický prebytok, príjem bielkovín a silový tréning. Ženy spravidla volia menšie porcie zodpovedajúce nižšiemu celkovému energetickému príjmu.

Použité štúdie

1. Rozenek, R. et al. (2002). Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/
2. Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
3. Antonio, J. et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2