Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Rýchle zhrnutie:  

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne polynenasýtené tuky, ktoré si ľudský organizmus nedokáže syntetizovať, a preto ich musí prijímať zo stravy alebo z doplnkov výživy. Tri kľúčové formy sú ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová). EPA a DHA prispievajú k správnej funkcii srdca pri dennom príjme aspoň 250 mg a DHA prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu a dobrého zraku pri dennom príjme aspoň 250 mg DHA.

Obsah:

• Tri typy omega-3 mastných kyselín: ALA, EPA a DHA
• Čo hovoria schválené zdravotné tvrdenia EÚ o EPA a DHA
• Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín
• Omega 3 18/12 vs. Omega 3 33/22: ktorú koncentráciu zvoliť?
• Dávkovanie a užívanie omega-3 mastných kyselín
• Často kladené otázky (FAQ)
• Zhrnutie
• Použité štúdie

Denná strava prirodzene obsahuje zmes nasýtených a nenasýtených tukov. Problémom modernej západnej stravy nie je nedostatok tuku ako takého, ale jeho zloženie: prevažujú nasýtené tuky a omega-6 mastné kyseliny, zatiaľ čo príjem omega-3 je dlhodobo nízky. Pomer omega-6 : omega-3 sa v západnej strave bežne pohybuje na úrovni 15 : 1 a viac, pričom evolučne sa ľudský organizmus vyvíjal pri pomere blízkom 1 : 1 až 4 : 1 (1). Cielené zvýšenie príjmu omega-3 — z tučných rýb alebo z kvalitného doplnku — je preto jednou z najjednoduchších nutričných intervencií s dobre zdokumentovaným fyziologickým základom.

Tri typy omega-3 mastných kyselín: ALA, EPA a DHA

ALA — rastlinný prekurzor

Kyselina alfa-linolénová je najrozšírenejšou omega-3 mastnou kyselinou v bežnej strave. Organizmus ju dokáže konvertovať na EPA a DHA, avšak konverzia je veľmi neefektívna — podľa izotopových štúdií sa na EPA premení približne 5 – 8 % ALA a na DHA menej ako 0,5 – 4 %, pričom u mužov je konverzia ešte nižšia ako u žien (2). Spoliehať sa výlučne na rastlinné zdroje ALA preto z pohľadu zabezpečenia dostatočnej hladiny EPA a DHA nie je optimálna stratégia.

EPA — eikozapentaénová kyselina

EPA sa nachádza takmer výlučne v morských zdrojoch: v tučných rybách, rybom oleji a niektorých mikroriasach. V organizme slúži ako substrát pre syntézu eikozanoidov a špecializovaných mediátorov (resolvínov série E), ktoré sa podieľajú na fyziologickej regulácii zápalovej odpovede (3). Spolu s DHA prispieva k správnej funkcii srdca (schválené zdravotné tvrdenie EÚ pri príjme aspoň 250 mg EPA + DHA denne).

DHA — dokozahexaénová kyselina

DHA je kvantitatívne najvýznamnejšou omega-3 mastnou kyselinou v ľudskom tele. Je kľúčovou štrukturálnou zložkou fosfolipidov bunkových membrán — tvorí významný podiel mastných kyselín v mozgovej kôre a v sietnici oka (4). Podľa schválených zdravotných tvrdení EÚ prispieva DHA k udržaniu správnej funkcie mozgu a k udržaniu dobrého zraku pri dennom príjme aspoň 250 mg DHA. Príjem DHA matkou prispieva k správnemu vývoju mozgu a očí plodu a dojčeného dieťaťa (pri príjme 200 mg DHA denne nad rámec odporúčaného denného príjmu omega-3).

Najvyššiemu riziku nedostatočného príjmu DHA sú vystavení vegetariáni a vegáni — pre nich je jedinou plnohodnotnou alternatívou doplnok z mikrorias, ktoré sú primárnym zdrojom DHA v morskom potravinovom reťazci.

Čo hovoria schválené zdravotné tvrdenia EÚ o EPA a DHA

Pre presnosť uvádzame prehľad zdravotných tvrdení schválených podľa nariadenia (EÚ) č. 432/2012 vrátane podmienok ich použitia:

Pri tvrdeniach viazaných na 2 g, resp. 3 g EPA + DHA denne platí zároveň upozornenie, že doplnkový príjem EPA a DHA by nemal prekročiť 5 g denne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje dlhodobý doplnkový príjem EPA + DHA do 5 g denne za bezpečný (5).

Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselín

Najvyššiu koncentráciu EPA a DHA obsahujú morské zdroje; rastlinné zdroje dodávajú ALA.

Odporúčania pre bežnú populáciu hovoria o konzumácii tučných rýb 1 – 2× týždenne. Ak ryby nejete pravidelne, doplnok výživy s definovaným obsahom EPA a DHA je najspoľahlivejším spôsobom, ako pokryť odporúčaný príjem — presne viete, koľko EPA a DHA denne prijímate, čo pri strave odhadnúť nedokážete.

Omega 3 18/12 vs. Omega 3 33/22: ktorú koncentráciu zvoliť?

V kategórii omega 3 mastné kyseliny ponúka StillMass dve koncentrácie rybieho oleja v kapsulách, obe obohatené o vitamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.

Omega 3 18/12 predstavuje štandardnú koncentráciu rybieho oleja (18 % EPA / 12 % DHA) a je vhodnou voľbou pre každodennú základnú suplementáciu. Omega 3 33/22 obsahuje takmer dvojnásobnú koncentráciu EPA a DHA v jednej kapsule — rovnaký denný príjem teda dosiahnete s menším počtom kapsúl, čo ocenia športovci s vyššími cieľovými dávkami. Obe koncentrácie sú dostupné v baleniach 120 kapsúl a ekonomických 500 kapsúl (18/12 – 500 caps).

Dávkovanie a užívanie omega-3

• Základný príjem: minimálne 250 mg EPA + DHA denne — hranica pre schválené tvrdenie o správnej funkcii srdca.
• Cielený príjem DHA: minimálne 250 mg DHA denne pre tvrdenia o funkcii mozgu a zraku.
• Vyššie dávky: 2 – 3 g EPA + DHA denne zodpovedajú podmienkam tvrdení o normálnej hladine triglyceridov a normálnom krvnom tlaku; doplnkový príjem neprekračujte nad 5 g EPA + DHA denne.
• Kedy užívať: omega-3 kapsuly užívajte s jedlom obsahujúcim tuk — prítomnosť tuku v tráviacom trakte výrazne zvyšuje vstrebávanie EPA a DHA (6).
• Konzistentnosť: hladina omega-3 v bunkových membránach sa buduje týždne až mesiace; rozhodujúca je pravidelnosť, nie načasovanie počas dňa.

Ak vás zaujíma, ako zlepšiť pamäť, prečítajte si článok venovaný presne tejto téme.

Často kladené otázky (FAQ)

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne polynenasýtené tuky, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Tri hlavné formy sú ALA (rastlinný prekurzor), EPA a DHA (biologicky aktívne formy z morských zdrojov). Musia sa prijímať zo stravy alebo z doplnkov výživy.

Aký je rozdiel medzi EPA a DHA?

EPA (kyselina eikozapentaénová) slúži predovšetkým ako substrát pre tvorbu signálnych molekúl regulujúcich fyziologické procesy; spolu s DHA prispieva k správnej funkcii srdca. DHA (kyselina dokozahexaénová) je štrukturálnou zložkou membrán mozgu a sietnice a prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu a dobrého zraku.

Koľko omega-3 mám denne prijať?

Minimálny referenčný príjem pre schválené tvrdenie o správnej funkcii srdca je 250 mg EPA + DHA denne. Pre tvrdenia o funkcii mozgu a zraku je to 250 mg DHA denne. Vyššie dávky (2 – 3 g EPA + DHA) zodpovedajú tvrdeniam o normálnej hladine triglyceridov a normálnom krvnom tlaku. Doplnkový príjem by nemal prekročiť 5 g EPA + DHA denne.

Stačí mi rastlinná ALA z ľanových alebo chia semienok?

Nie úplne. Konverzia ALA na EPA je približne 5 – 8 % a na DHA menej ako 4 %. Rastlinné zdroje sú hodnotnou súčasťou stravy, ale nedokážu spoľahlivo zabezpečiť dostatočnú hladinu EPA a DHA. Priamy príjem EPA a DHA z rýb alebo doplnku je efektívnejší.

Aký je rozdiel medzi Omega 3 18/12 a Omega 3 33/22?

Čísla označujú koncentráciu: 18/12 obsahuje 180 mg EPA a 120 mg DHA v kapsule, 33/22 obsahuje 330 mg EPA a 220 mg DHA v kapsule. Pri 33/22 dosiahnete rovnaký denný príjem EPA a DHA s takmer polovičným počtom kapsúl.

Kedy je najlepšie užívať omega-3 kapsuly?

S jedlom, ktoré obsahuje tuk. Tuk v jedle stimuluje vylučovanie žlče a tráviacich enzýmov, čím výrazne zvyšuje vstrebávanie EPA a DHA. Denná doba nie je rozhodujúca — dôležitá je pravidelnosť.

Sú omega-3 doplnky vhodné pre vegánov?

Rybí olej nie. Vegáni a vegetariáni by mali siahnuť po doplnkoch z mikrorias, ktoré sú pôvodným zdrojom DHA v morskom potravinovom reťazci a poskytujú DHA (a v niektorých prípadoch aj EPA) bez živočíšnych surovín.

Prečo obsahujú omega-3 kapsuly StillMass vitamín E?

Polynenasýtené mastné kyseliny sú citlivé na oxidáciu. Vitamín E pôsobí ako antioxidant a prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom; zároveň chráni samotný olej pred oxidačným znehodnotením.

Môžem omega-3 kombinovať s inými doplnkami?

Áno, omega-3 sa bežne kombinujú s vitamínom D3, magnéziom či kĺbovou výživou. Ak užívate lieky na riedenie krvi, konzultujte vyššie dávky omega-3 so svojím lekárom.

Zhrnutie

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA patria k najlepšie preskúmaným doplnkom výživy vôbec. Ak nekonzumujete tučné ryby aspoň dvakrát týždenne, doplnok s definovaným obsahom EPA a DHA je najspoľahlivejšou cestou k pokrytiu odporúčaného príjmu. StillMass ako slovenský výrobca s vlastnou výrobou a certifikáciou FSSC 22000 ponúka Omega 3 18/12 a Omega 3 33/22 v baleniach 120 a 500 kapsúl — bez medzičlánkov, priamo od výrobcu.

Použité štúdie

1. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
2. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/
3. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254027/
4. Lauritzen L, et al. DHA effects in brain development and function. Nutrients. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26742060/
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
6. Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676322/