Koľko elektrolytov naozaj potrebuješ pri športe?
Keď príde na výkon, väčšina športovcov rieši sacharidy, bielkoviny a hydratáciu. No často zabúdajú na niečo, čo môže rozlišiť dobrý výkon od kolapsu: elektrolyty. Ich strata pri potení môže spôsobiť svalové kŕče, únavu, pokles výkonnosti a dokonca aj riziko dehydratácie, aj keď pijete dosť vody.
Koľko ich teda skutočne potrebuješ? Odpoveď závisí od typu tréningu, intenzity, dĺžky a teploty okolia. V tomto článku sa pozrieme na najdôležitejšie elektrolyty, ich odporúčané dávkovanie a praktické tipy, ako ich dopĺňať podľa športu, ktorý robíš.
Sodík (Na+): Kráľ medzi elektrolytmi
Úloha: Kľúčový pre udržanie tekutín, krvného tlaku a nervovej činnosti. Bez neho sa voda z tela doslova „vyplaví“.
Bežné podmienky:
300–600 mg sodíka za hodinu (alebo 500–900 mg na liter nápoja)
Horúčava, intenzívne potenie, „slaný potič“:
600–1 000 mg/h (alebo 900–1 300 mg/l)
Ako zistiť, že máš málo sodíka?
- Slané škvrny na oblečení po tréningu
- Štípanie potu v očiach
- Rýchly pokles tempa v teple
- Nezvyčajná chuť na slané veci
Praktický tip: Ak trénuješ v horúčave a máš „slaný pot“, nestačí len voda. Dodaj sodík, inak riskuješ hyponatriémiu (zriedenie krvi vodou pri nedostatku sodíka).
Draslík (K+): Pomocník nervov a svalov
Úloha: Pomáha pri prenose nervových signálov, kontrakcii svalov a regulácii krvného tlaku. Udržiava rovnováhu so sodíkom.
Odporúčaná dávka: 200–300 mg/l nápoja
Bežne ho máš v strave dosť (banány, zemiaky, strukoviny), takže netreba preháňať. Dôležité je udržať rovnováhu medzi sodíkom a draslíkom, nie len jeden izolovane.
Horčík (Mg²+): Bojovník proti kŕčom
Úloha: Stabilizuje svaly, pomáha pri únavovom strese a podporuje energetický metabolizmus. Má tiež dôležitú regulačnú funkciu v nervovej sústave.
Odporúčaná dávka počas výkonu: 30–60 mg/l (v nápoji)
Pozor: Vyššie jednorazové dávky môžu podráždiť trávenie. Ak máš sklony ku kŕčom, radšej dopĺňaj priebežne cez deň (napr. cez kapsuly, minerálky, stravu), nie naraz počas tréningu.
Vápnik (Ca2+): Spúšťač svalovej kontrakcie
Úloha: Nevyhnutný pre kontrakcie svalov a zdravie kostí, ale v elektrolytovom nápoji ho netreba príliš veľa.
Dávka v nápoji (voliteľne): 50–100 mg/l
Strava by mala byť hlavným zdrojom (mliečne výrobky, brokolica, sardinky). Nápoj môže obsahovať len symbolickú dávku na udržanie rovnováhy.
Chlorid (Cl-): Tichý parťák sodíka
Úloha: Spolu so sodíkom tvorí soľ (NaCl), stará sa o rovnováhu tekutín a žalúdočnú kyselinu.
Pri bežnom dopĺňaní sodíka ktorú ponúka športová výživa - cez soľ/iontové nápoje máš chloridu automaticky dosť.
Nemusíš ho špeciálne sledovať.
Koľko elektrolytov potrebuješ podľa typu športu?
- Beh alebo cyklistika do 60 min (v miernych podmienkach)
Stačí voda, prípadne 300–500 mg/l sodíka, ak sa silno potíš.
- Vytrvalostný výkon (90–180 min) alebo tréning v horúčave
500–900 mg/l sodíka
200–300 mg/l draslíka
Pime po 150–250 ml každých 15–20 minút (nenechaj to na smäd!)
- Silový tréning / HIIT počas teplého počasia
Kratšie dúšky iontového nápoja
500–700 mg/l sodíka
Zníži riziko prehriatia a zlepší výdrž
- Tímové športy (futbal, hokej, basket, atď.)
2–3 dúšky počas každého striedania alebo pauzy
Zápas v teple? Pridaj až 700–1 000 mg/l sodíka
