Tri kreatín malát (TCM)

Tri-kreatín malát, označovaný aj skratkou TCM alebo ako kreatín jablčnan, je soľná forma kreatínu, v ktorej sú tri molekuly kreatínu naviazané na jednu molekulu kyseliny jablčnej (malátu) v molárnom pomere 3 : 1. Oproti kreatínu monohydrátu, kde je kreatín viazaný na molekulu vody, nesie tri-kreatín malát namiesto vody organickú kyselinu — medziprodukt Krebsovho cyklu.

Praktickým dôsledkom tejto väzby je výrazne vyššia rozpustnosť vo vode a nižšia hmotnostná koncentrácia kreatínu: tri-kreatín malát obsahuje približne 75 % čistého kreatínu, monohydrát približne 88 %. Účinnou látkou je v oboch prípadoch ten istý kreatín — po rozpustení sa soľ disociuje a do svalu vstupuje kreatín identický s tým, ktorý dodá monohydrát.

Účinok kreatínu na výkon je potvrdený aj európskou legislatívou: podľa nariadenia Komisie (EÚ) č. 432/2012 kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných sériách krátkodobého, vysokointenzívneho cvičenia — pri dennom príjme 3 g kreatínu.

Vo StillMass vyrábame tri-kreatín malát priamo na Slovensku, vo vlastnom závode v Lieskovci, podľa certifikátu FSSC 22000. Kupujete ho teda priamo od výrobcu, bez sprostredkovateľov.

Kľúčové fakty o tri-kreatín maláte

Koľko kreatínu je v tri-kreatín maláte — presný prepočet

Toto je jediný rozdiel medzi formami kreatínu, ktorý má merateľný a predvídateľný dopad na dávkovanie. Keďže časť hmotnosti pripadá na kyselinu jablčnú, gram tri-kreatín malátu nie je totožný s gramom kreatínu monohydrátu.

Výpočet vychádza z molárnych hmotností: kreatín 131,1 g/mol, kyselina jablčná 134,1 g/mol. Molekula tri-kreatín malátu má teda hmotnosť 3 × 131,1 + 134,1 = 527,4 g/mol, z čoho na samotný kreatín pripadá 393,3 g/mol, teda 74,6 %.

Praktický záver: ak chcete dosiahnuť dávku 3 g kreatínu, ktorá zodpovedá európskemu zdravotnému tvrdeniu, odmerajte približne 4 g tri-kreatín malátu. Rozdiel je malý, ale pri dlhodobom užívaní má zmysel ho poznať — najmä ak prechádzate z monohydrátu a chcete zachovať rovnaký príjem účinnej látky.

Akú úlohu zohráva kyselina jablčná

Kyselina jablčná (malát) nie je v molekule len nosičom. Ide o medziprodukt Krebsovho cyklu — metabolickej dráhy, v ktorej bunka z tukov, sacharidov a aminokyselín vyrába energiu vo forme ATP. Malát vstupuje do cyklu v predposlednom kroku, kde sa pôsobením malátdehydrogenázy premieňa na oxalacetát.

Práve táto biochemická úloha je dôvodom, prečo sa malátové formy spájajú s podporou aerobného energetického metabolizmu a s koncepciou nižšej únavy pri dlhšie trvajúcej záťaži.

Treba však oddeliť dve roviny:

• Overená rovina. Kreatínová zložka funguje presne tak, ako je doložené pri kreatíne všeobecne — zvyšuje zásoby fosfokreatínu vo svale a urýchľuje resyntézu ATP pri krátkej vysokointenzívnej záťaži.
• Hypotetická rovina. Samostatný ergogénny prínos malátovej zložky v dávkach, ktoré prijmete z bežnej porcie TCM, doteraz nebol izolovane preukázaný. Kontrolované štúdie porovnávajúce kreatín malát s kreatínom monohydrátom v priamom súboji chýbajú (1, 2).

Formulácia, s ktorou sa bežne stretnete — že malát „pôsobí ako katalyzátor Krebsovho cyklu" — nie je biochemicky presná. Malát je substrát a medziprodukt, nie katalyzátor.

Tri-kreatín malát vs. kreatín monohydrát

Ako to čítať. Pozičné stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) aj prehľadová analýza alternatívnych foriem kreatínu sa zhodujú: žiadna alternatívna forma zatiaľ nepreukázala nadradenosť voči monohydrátu v absorpcii, účinnosti ani bezpečnosti (1, 2). Rozdiely medzi formami sa týkajú predovšetkým rozpustnosti, chuti, tolerancie a formy podania — nie veľkosti výsledku.

Tri-kreatín malát preto neprezentujeme ako „lepší kreatín". Je to alternatíva s odlišnými fyzikálnymi vlastnosťami pre tých, ktorým vyhovuje viac než monohydrát.

Podrobné porovnanie dávkovacích protokolov a nasycovania nájdete v článku Kreatín monohydrát: dávkovanie, nasycovanie a načasovanie.

Čo je pri tri-kreatín maláte dokázané a čo nie

Pri alternatívnych formách kreatínu sa marketingové tvrdenia často predbiehajú pred dátami. Nižšie uvádzame, čo dôkazová základňa reálne obsahuje.

Táto úroveň transparentnosti je zámerná. Tri-kreatín malát má svoje reálne prednosti — rozpustnosť, chuť roztoku, absenciu kryštalickej vody v molekule — a nepotrebuje k nim tvrdenia, ktoré dáta neunesú.

Dávkovanie a príprava tri-kreatín malátu

Účinok kreatínu nestojí na jednej dávke, ale na trvalom nasýtení svalu. Rozhoduje preto denná konzistencia, nie presná hodina užitia.

Udržiavacia dávka

3–5 g denne, každý deň vrátane dní bez tréningu. Jedinci s vyššou telesnou hmotnosťou a vyšším podielom svalovej hmoty siahajú po hornej hranici. Ak chcete dosiahnuť príjem 3 g čistého kreatínu, odmerajte približne 4 g tri-kreatín malátu.

Nasycovacia fáza

Nasycovanie je voliteľné, nie povinné. Ak ho chcete využiť, prepočítajte protokol na obsah kreatínu: 20 g kreatínu denne zodpovedá približne 27 g tri-kreatín malátu rozdeleným do 4–5 menších dávok počas 5–7 dní. Rovnaké konečné nasýtenie dosiahnete aj bez nasycovania — dávkou 3–5 g denne za 3–4 týždne.

Príprava nápoja

• Rozmiešajte v 2 dcl vody alebo džúsu.
• Nápoj pripravujte vždy čerstvý — kreatín sa v kyslom vodnom roztoku postupne premieňa na kreatinín, ktorý je fyziologicky neúčinný.
• Príprava do zásoby ani dlhšie tepelné spracovanie nie sú vhodné.
• Počas užívania kreatínu dbajte na zvýšený príjem tekutín.

Kombinácia so živinami

Vstrebávanie kreatínu do svalu je sprostredkované inzulínom. Pridanie sacharidov, prípadne sacharidov a bielkovín, zvyšuje jeho svalové vychytávanie (1). V praxi stačí zaradiť dávku do potréningového jedla alebo ju rozmiešať do proteínového nápoja so sacharidovou zložkou.

Ako kreatín poskladať s proteínom a aminokyselinami bez zbytočného prekrývania, rozoberáme v článku Kreatín s proteínom a BCAA — ako správne kombinovať.

Pre koho má tri-kreatín malát zmysel

Pre tých, ktorým prekáža konzistencia monohydrátu v nápoji. Monohydrát sa vo vode rozpúšťa obmedzene (~14 g/l) a časť často zostáva na dne šejkra. Tri-kreatín malát tento problém nemá.

Pre tých, ktorí uprednostňujú kyslejšiu chuť. Malátová zložka dodáva roztoku jemne kyslý profil, ktorý sa dobre kombinuje s ovocnými nápojmi a iontovými nápojmi.

Pre tých, ktorí hlásia horšiu individuálnu toleranciu monohydrátu. Ide o skúsenostný, nie dôkazmi podložený dôvod — ale ak vám monohydrát v praxi nesadol, zmena formy je legitímna cesta.

Pre tých, ktorí preferujú kapsuly. Kapsulová forma odstraňuje potrebu odvažovania aj prípravy nápoja a je praktická na cesty a súťaže.

Kedy naopak siahnuť po monohydráte: ak kupujete kreatín prvýkrát, ak rozhoduje cena za gram účinnej látky alebo ak chcete formu s najsilnejšou dôkazovou základňou. Pozrite si Kreatín monohydrát alebo prémiový Creapure® kreatín.

Tri mýty o tri-kreatín maláte

Mýtus 1: „Tri-kreatín malát nezadržiava vodu." Toto tvrdenie sa opiera o zámenu dvoch nesúvisiacich vecí. Molekula tri-kreatín malátu skutočne neobsahuje kryštalickú vodu — na rozdiel od monohydrátu, kde je jedna molekula vody súčasťou kryštálu. To je však vlastnosť prášku, nie tela. Po vstrebaní zvyšuje kreatín objem intracelulárnej vody vo svalových bunkách bez ohľadu na to, ktorá soľ ho dodala. Ide o vodu viazanú priamo v svale, nie o podkožný opuch (4). Miernejší počiatočný nárast hmotnosti súvisí predovšetkým s vynechaním nasycovacej fázy, nie s typom soli.

Mýtus 2: „TCM je najviac biologicky dostupná forma kreatínu." Kreatín monohydrát sa po perorálnom podaní vstrebáva prakticky úplne. Priestor na zlepšenie absorpcie je teda minimálny a žiadna alternatívna forma vyššiu biologickú dostupnosť nepreukázala (1, 2). Vyššia rozpustnosť vo vode nie je totožná s vyššou biologickou dostupnosťou.

Mýtus 3: „Malátová väzba odolá žalúdočnej kyseline, a preto sa kreatín nestráca." Soľ kreatínu sa v roztoku disociuje — do tenkého čreva teda vstupuje kreatín, nie neporušený komplex. Premena kreatínu na kreatinín v žalúdku je pritom aj pri monohydráte zanedbateľná vzhľadom na krátky čas prechodu (1). Stabilita malátovej formy má význam predovšetkým v pripravenom nápoji, nie v tráviacom trakte — a aj tam platí odporúčanie piť nápoj čerstvý.

Prečo tri-kreatín malát od StillMass

StillMass nie je predajca. Sme vlastný výrobca doplnkov výživy na Slovensku, s výrobou vo vlastnom závode a plnou kontrolou nad každou fázou procesu — od vstupnej suroviny cez šaržovanie až po expedíciu.

Naše produkty: Tri-Creatine Malate 500 g — Natural · Tri-Creatine Malate 140 kapsúl · Tri-Creatine Malate 300 kapsúl

Všetky varianty sú bez laktózy, bez lepku a bez príchute. Prášková forma je vhodná aj pre vegánov.

Porovnávate formy kreatínu? Pozrite si celú kategóriu Kreatín, prípadne Kreatín monohydrát, Kreatín monocomplex a Creapure® kreatín.

Často kladené otázky o tri-kreatín maláte

Čo je tri-kreatín malát (TCM)?

Tri-kreatín malát je soľná forma kreatínu, v ktorej sú tri molekuly kreatínu naviazané na jednu molekulu kyseliny jablčnej v pomere 3 : 1. Obsahuje približne 75 % čistého kreatínu, nemá vo svojej molekule viazanú vodu a je vo vode rozpustnejší než kreatín monohydrát.

Koľko kreatínu obsahuje tri-kreatín malát?

Približne 74,6 %, teda zaokrúhlene 75 %. Vyplýva to z molárnych hmotností: molekula tri-kreatín malátu váži 527,4 g/mol, z čoho na kreatín pripadá 393,3 g/mol. Pre príjem 3 g čistého kreatínu odmerajte približne 4 g tri-kreatín malátu.

Aký je rozdiel medzi tri-kreatín malátom a kreatínom monohydrátom?

Monohydrát je kreatín viazaný na molekulu vody a obsahuje približne 88 % kreatínu. Tri-kreatín malát je kreatín viazaný na kyselinu jablčnú a obsahuje približne 75 % kreatínu, zato sa výrazne lepšie rozpúšťa vo vode a má mierne kyslú chuť. Účinnou látkou je v oboch prípadoch ten istý kreatín.

Je tri-kreatín malát lepší ako monohydrát?

Nie z hľadiska dôkazov. Pozičné stanovisko ISSN aj prehľadové analýzy alternatívnych foriem sa zhodujú, že žiadna alternatívna forma nepreukázala nadradenosť voči monohydrátu v absorpcii, účinnosti ani bezpečnosti. Rozdiely sa týkajú rozpustnosti, chuti a formy podania, nie veľkosti výsledku.

Koľko tri-kreatín malátu mám užívať denne?

Udržiavacia dávka je 3–5 g denne, každý deň vrátane dní bez tréningu. Ak chcete dosiahnuť príjem 3 g čistého kreatínu, ktorý zodpovedá európskemu zdravotnému tvrdeniu, odmerajte približne 4 g tri-kreatín malátu.

Je pri tri-kreatín maláte potrebná nasycovacia fáza?

Nie, je voliteľná. Ak ju chcete využiť, prepočítajte protokol na obsah kreatínu: 20 g kreatínu denne zodpovedá približne 27 g tri-kreatín malátu rozdeleným do 4–5 menších dávok počas 5–7 dní. Rovnaké konečné nasýtenie dosiahnete aj dávkou 3–5 g denne za 3–4 týždne.

Zadržiava tri-kreatín malát menej vody než monohydrát?

Porovnávacie dáta, ktoré by to potvrdili, neexistujú. Molekula tri-kreatín malátu skutočne neobsahuje kryštalickú vodu, ale to je vlastnosť prášku, nie tela. Po vstrebaní zvyšuje kreatín objem vody vo vnútri svalových buniek bez ohľadu na použitú soľ. Miernejší počiatočný nárast hmotnosti súvisí najmä s vynechaním nasycovacej fázy.

Ako sa tri-kreatín malát pripravuje?

Rozmiešajte dávku v 2 dcl vody alebo džúsu a nápoj vypite čerstvý. Kreatín sa vo vodnom roztoku postupne premieňa na neúčinný kreatinín, preto ho nepripravujte do zásoby ani tepelne nespracúvajte. Počas užívania dbajte na zvýšený príjem tekutín.

Kedy je najlepší čas užívať tri-kreatín malát?

Rozhoduje denná konzistencia, nie presná hodina. Ak si máte vybrať, dávka po tréningu má podľa dostupných dát mierny náskok — ideálne spolu s jedlom obsahujúcim sacharidy a bielkoviny, ktoré podporujú vstrebávanie kreatínu do svalu. V netréningový deň je čas ľubovoľný.

Prečo má tri-kreatín malát kyslú chuť?

Za kyslý profil zodpovedá kyselina jablčná, ktorá tvorí približne štvrtinu hmotnosti molekuly. Ide o rovnakú kyselinu, aká sa prirodzene nachádza v jablkách. V praxi sa dobre kombinuje s ovocnými džúsmi a iontovými nápojmi.

Je tri-kreatín malát vhodný pre ženy?

Áno. Ženy reagujú na kreatín rovnakými fyziologickými mechanizmami ako muži — zvýšením svalových zásob fosfokreatínu, zlepšením vysokointenzívneho výkonu a nárastom čistej hmoty pri odporovom tréningu. Štandardná dávka 3–5 g denne platí rovnako.

Treba tri-kreatín malát cyklovať?

Nie. Telo si na kreatín nevytvára toleranciu a prerušovanie príjmu len zbytočne znižuje priemernú úroveň nasýtenia svalu. Platí to pre všetky formy kreatínu vrátane tri-kreatín malátu.

Použité štúdie

• (1) Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Dostupné na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• (2) Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/
• (3) Tyka AK, Chwastowski M, Cison T et al. (2015). Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in sprinters and long-distance runners. Acta Physiologica Hungarica, 102(1), 114–122. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804393/
• (4) Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. Dostupné na: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa ustanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách. Dostupné na: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432