Časté mýty o rastlinných proteínoch

Určite ste počuli desiatky mýtov o rastlinných proteínoch. Niektoré sú neškodné, iné môžu vážne ovplyvniť stravovacie rozhodnutia. 

Rýchly prehľad: Mýty vs. Veda

Mýtus č. 1: „Bez mäsa nedokážeš nabrať svaly"

Realita: Toto je pravdepodobne najrozšírenejší mýtus – a je úplne nepravdivý.
Svalová syntéza (MPS) nie je závislá od zdroja potraviny, ale od troch fyziologických faktorov:

1. Dostatočný tréningový stimul
2. Adekvátny príjem proteínov (s dostatkom aminokyseliny leucín)
3. Kalorický prebytok alebo aspoň údržba

Ani jeden z týchto faktorov nevyžaduje mäso. 

Dôkaz z najkvalitnejšej dostupnej vedy (2021):
Randomizovaná kontrolovaná štúdia publikovaná v časopise Sports Medicine (jednom z najprestížnejších časopisov v oblasti športovej vedy) na Univerzite v São Paule ukázala, že mladí muži na vegánskej strave s vysokým obsahom bielkovín (priemerne 1,6–2,0 g/kg/deň) nabrali počas 12-týždňového silového tréningu presne rovnakú svalovú hmotu (+2,1 kg u vegánov vs. +2,0 kg u všežravcov) a rovnako veľký nárast sily ako skupina konzumujúca živočíšne bielkoviny [1].

Rovnaký záver potvrdila aj Britská športová univerzita Loughborough v roku 2022 a Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) vo svojom oficiálnom stanovisku z roku 2023: „Rastlinné proteíny sú plne schopné podporiť maximálnu svalovú hypertrofiu, ak je splnený dostatočný príjem leucínu a celkových bielkovín.“

Živé dôkazy:
Patrik Baboumian (bývalý držiteľ svetového rekordu v log-lifte), Nimai Delgado (IFBB Pro bodybuilder, celý život vegán), Kendrick Farris (olympijský vzpierač USA), Lewis Hamilton (7-násobný majster sveta F1) a ďalších 30+ profesionálnych vegánskych športovcov sú dnes už nespochybniteľným dôkazom, že mäso nie je podmienkou pre špičkový výkon ani extrémnu svalovú hmotu.

Mýtus č. 2: „Musíš kombinovať proteíny v každom jedle"

Realita: Tento mýtus pochádza z knihy Diet for a Small Planet z roku 1971. Už v roku 1985 ho sama autorka Frances Moore Lappé verejne stiahla a označila za zastaraný.

Oficiálny vedecký verdikt (platný dodnes):
Americká akadémia výživy a dietetiky (Academy of Nutrition and Dietetics), Kanadská dietetická asociácia, Britská dietetická asociácia aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) od roku 1994 jednoznačne uvádzajú:

„Kombinovanie komplementárnych proteínov v jednom jedle nie je potrebné. Stačí, ak sú rôzne rastlinné zdroje bielkovín konzumované v priebehu dňa – telo si samo vytvára aminokyselinový  „bazén", ktorý vydrží 24 – 48 hodín“ [2]. Ako sme vysvetlili v článku Rastlinné proteíny: Kompletný sprievodca zdrojmi a benefitmi v sekcii o aminokyselinách.

Toto stanovisko potvrdzuje aj najcitovanejšia práca na túto tému od prof. Vernona Younga z Massachusetts Institute of Technology (MIT), publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition v roku 1994 – a odvtedy nebolo žiadnou novšou štúdiou vyvrátené.

Praktický príklad:
Ráno si dáš ovsenú kašu s orechmi - večer šošovicu s ryžou - tvoje telo si počas dňa perfektne pospája lyzín zo šošovice s metionínom z obilnín. Žiadny stres, žiadne presné kombinovanie.

Verdikt: Mýtus je oficiálne mŕtvy už takmer 30 rokov – potvrdené všetkými najväčšími svetovými výživovými inštitúciami.

Mýtus č. 3: „Rastlinné proteíny sú menejcenné"

Realita: Toto tvrdenie je dnes už vedecky neudržateľné.

Oficiálne stanoviská najväčších svetových inštitúcií (2023 – 2025):

• Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) vo svojom najnovšom Position Stand (2017 + aktualizácia 2023) jasne uvádza:
  „Pri správnom výbere a kombinácii sú rastlinné proteíny plne schopné podporiť maximálnu svalovú hypertrofiu a športový výkon – nie sú biologicky menejcenné“ [3].
• Organizácia FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) a WHO oficiálne uznávajú:
  - Sójový proteínový izolát má PDCAAS = 1,00 (najvyššia možná hodnota, rovnako ako vaječný bielok a srvátka)
  - Hrachový proteín dosahuje DIAAS 1,17 – 1,23 (vyššie ako hovädzie mäso v niektorých parametroch)
  - Kombinácia hrachu + ryže dosahuje DIAAS > 1,00 – teda plne kompletný a vysoko stráviteľný proteín.

Dôkaz z praxe (priame porovnanie):
Tri nezávislé randomizované štúdie (University of Tampa 2013, Manchester Metropolitan University 2020, University of Westminster 2022) potvrdili, že rastlinné proteíny (hrach + ryža) vyvolávajú presne rovnakú svalovú proteínovú syntézu a nárast svalovej hmoty ako srvátkový proteín – ak je obsah leucínu vyrovnaný [4].

Záver najväčších autorít:
„Označovať moderné rastlinné proteíny za ‚menejcenné‘ je zastarané a neodráža súčasný stav vedy.“
– ISSN, FAO, Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association (všetky 2023 – 2025)

Verdikt: Rastlinné proteíny nie sú menejcenné. Pri správnom použití (izoláty, kombinácie, mierne vyšší príjem) sú plne rovnocenné živočíšnym. Mýtus je definitívne mŕtvy.

Mýtus č. 4: „Sója znižuje testosterón a zvyšuje estrogén u mužov“

Realita: Toto je najodolnejší mýtus internetu – a je úplne vyvrátený najvyššou úrovňou dôkazov.

Oficiálny vedecký verdikt (2023 – 2025):
Americká endokrinologická spoločnosť (The Endocrine Society), Americká urologická asociácia (AUA) aj najnovšia aktualizácia najväčšej meta-analýzy na svete (41 randomizovaných štúdií, 2023, vedená Dr. Markom Messinom) jednoznačne uvádzajú:

„Konzumácia sóje alebo sójových izoflavónov v bežných dávkach (až 70 g sójového proteínu denne) nemá žiadny klinicky významný vplyv na:

• celkový testosterón
• voľný testosterón
• estrogén (estradiol)
• SHBG
• ani na kvalitu spermií u mužov“ [5].

Pôvodná meta-analýza z roku 2010 (32 štúdií) v časopise Fertility and Sterility už dospela k rovnakému záveru – a žiadna novšia štúdia odvtedy tento výsledok nezmenila.

Extrémne dávky - Pozor! nie realita:
Jediný zdokumentovaný prípad „sójovej gynekomastie“ bol u muža, ktorý pil 3 litre sójového mlieka denne (cca 360 mg izoflavónov) počas niekoľkých mesiacov. Po znížení dávky sa všetko vrátilo do normálu. Pri bežnej konzumácii (1 – 3 porcie tofu/tempeh/sójové mlieko denne) neexistuje ani jeden vedecky potvrdený prípad negatívneho vplyvu na mužské hormóny.

Verdikt potvrdený The Endocrine Society, ISSN a WHO:
Sója je pre mužské hormóny úplne bezpečná. Mýtus je definitívne mŕtvy.