Červená repa a jej účinky na športový výkon: účinky, dávkovanie a prečo to funguje.

Rýchle zhrnutie: 

Červená repa (beetroot) obsahuje vysoké množstvo prírodných dusičnanov, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý (NO). Ten rozširuje cievy, zlepšuje prietok krvi a dodávku kyslíka do pracujúcich svalov. Výsledkom je lepšia vytrvalosť, oneskorenie únavy a efektívnejšia svalová práca. Beetroot extrakt alebo šťava z červenej repy sa odporúča užiť 2–3 hodiny pred výkonom v dávke 350–600 mg dusičnanov. Najväčší prínos zaznamenávajú rekreační a stredne trénovaní športovci; u elitných atlétov sú výsledky variabilné. Efekt je preukázaný najmä pri vytrvalostných a intervalových disciplínach.

Obsah:

• Čo je červená repa a prečo ju vyhľadávajú športovci po celom svete?
• Ako červená repa (beetroot) zvyšuje výkonnosť? Mechanizmus účinku krok za krokom
• Čo hovorí veda? Najdôležitejšie štúdie o účinkoch červenej repy na výkon
• Beetroot extrakt vs. šťava vs. celá repa — čo je pre športovca najlepšia voľba?
• Kedy a koľko červenej repy užiť pred tréningom alebo pretekmi?
• Pre koho červená repa funguje najlepšie — a kedy efekt chýba?
• Možné riziká a vedľajšie účinky červenej repy pri pravidelnom užívaní
• Podobné témy: čo si prečítať ďalej?
• FAQ — Najčastejšie otázky o červenej repe a športovom výkone
• Zoznam použitých štúdií s odkazmi

Čo je červená repa a prečo ju vyhľadávajú športovci po celom svete?

Červená repa — v angličtine beetroot (botanicky Beta vulgaris) — je koreňová zelenina, ktorú väčšina z nás pozná skôr zo školskej jedálne ako z rúčky džbánu pred pretekmi. Pritom práve táto nenápadná tmavočervená zelenina patrí dnes medzi jedny z najskúmanejších prírodných doplnkov pre športovcov na svete.

Čo ju robí výnimočnou? Červená repa je jeden z najbohatších prírodných zdrojov dusičnanov (nitrátov). Tie boli ešte pred niekoľkými desaťročiami považované skôr za škodlivé, avšak moderná veda ukázala, že v kontexte zeleniny majú pre telo prekvapivé benefity. 100 gramov surovej červenej repy obsahuje zhruba 250 mg dusičnanov — viac než takmer akákoľvek iná bežná zelenina.

Nie div, že extrakt z červenej repy, koncentrované šoty aj čerstvá šťava sa v posledných rokoch dostali pevne do výbavy bežcov, cyklistov, veslárskych reprezentantov a dokonca aj bojovníkov či hráčov tímových športov. Legenda maratónskych bežcov Eliud Kipchoge patrí medzi verejne známych zástancov červenej repy.

Ale poďme pekne po poriadku — čo sa vlastne deje v tele potom, čo červenú repu zjete alebo vypijete?

 

Ako červená repa (beetroot) zvyšuje výkonnosť? Mechanizmus účinku krok za krokom

Celý efekt červenej repy stojí na jednom kľúčovom reťazci chemických reakcií, ktorý vedci skratkou nazývajú NO₃⁻ → NO₂⁻ → NO — teda dusičnany na dusitany na oxid dusnatý.

Dusičnany a oxid dusnatý: tajomstvo výkonu

Keď zkonzumujete červenú repu alebo beetroot extrakt, dusičnany v nej obsiahnuté sa najprv dostávajú do úst. Baktérie na jazyku ich začnú premieňať na dusitany (NO₂⁻). Preto je zaujímavý fakt — ak si pred pretekmi vypláchnete ústa antibakteriálnym ústnym vodičom, môžete tento proces výrazne narušiť a efekt repy znížiť. Vedci toto nešťastné spojenie skutočne pozorovali v praxi.

Dusitany sa ďalej vstrebávajú do krvného obehu a v kyslom prostredí — napríklad vo svaloch počas intenzívneho výkonu — sa premieňajú na oxid dusnatý (NO). A práve NO je tá molekula, ktorá robí celú „mágiu".

Oxid dusnatý v tele zohráva niekoľko dôležitých úloh:

1. Vazodilatácia — rozšírenie ciev. Oxid dusnatý signalizuje hladkým svalovým bunkám v stenách ciev, aby sa uvoľnili a cievy sa rozšírili. Výsledok? Viac krvi — a s ňou kyslíka a živín — sa dostáva do pracujúcich svalov. Športovci to vnímajú ako zlepšenú „svalovú pumpu".
2. Nižšia spotreba kyslíka pri rovnakom výkone. Toto je jeden z najzaujímavejších a spočiatku kontraintuitívnych zistení. Svaly pod vplyvom oxidu dusnatého pracujú efektívnejšie — dokážu vyprodukovať rovnakú silu pri menšej spotrebe kyslíka. Praktický dôsledok: vytrvalosť stúpa, únava prichádza neskôr.
3. Zlepšenie svalovej kontrakcie. Dusičnany ovplyvňujú uvoľňovanie vápnika zo sarkoplazmatického retikula, čo zlepšuje svalovú kontrakciu — obzvlášť v rýchlych (typ II) svalových vláknach. To je dôvod, prečo červená repa pomáha nielen vytrvalostným, ale aj rýchlostno-silovým športovcom.
4. Protizápalové a antioxidačné účinky. Červená repa obsahuje aj betalíny — pigmenty zodpovedné za jej typickú tmavočervenú farbu. Tie majú preukázané antioxidačné a protizápalové vlastnosti, čo môže prispieť k rýchlejšej regenerácii po výkone.

Zaujímavosť: Vedeli ste, že moč alebo stolica po konzumácii červenej repy môžu byť zafarbené do ružova až červena? Tento jav sa nazýva beetúria a je úplne neškodný. Avšak u niektorých ľudí (cca 10–14 % populácie) sa nevyskytuje vôbec — závisí to od individuálnej skladby črevného mikrobiómu.

Čo hovorí veda? Najdôležitejšie štúdie o účinkoch červenej repy na výkon

Červená repa nie je len módny trend — je to jedna z mála prírodných látok s naozaj solídnou vedeckou základňou. Tu je prehľad kľúčových štúdií, ktoré formovali pohľad vedcov aj trénerov na beetroot suplementáciu.

Štúdia č. 1 — Prielom: zníženie spotreby kyslíka

Jeden z prvých a dodnes najcitovanejších výskumov pochádza od Bailey a kol. (2009), publikovaný v Journal of Applied Physiology [1]. Vedci dali zdravým účastníkom piť šťavu z červenej repy počas 6 dní a sledovali, ako sa mení ich spotreba kyslíka pri záťaži. Výsledok bol prekvapivý: ľudia, ktorí pili repnú šťavu, spotrebovávali počas cvičenia o 5 % menej kyslíka ako skupina s placebom — pri rovnakej intenzite záťaže. Zároveň sa predĺžil čas do vyčerpania pri vysokej intenzite. Táto štúdia otvorila dvere masívnemu záujmu vedeckej komunity o beetroot.

Štúdia č. 2 — Prehľad 23 klinických štúdií: vytrvalosť a VO₂max

Morán a kol. (2017) v systematickom prehľade publikovanom v Nutrients (MDPI) [2] analyzovali 23 štúdií z rokov 2010–2016 a dospeli k záveru, že suplementácia šťavou z červenej repy môže zlepšiť kardiorespiračnú výkonnosť u športovcov — konkrétne predĺžiť čas do vyčerpania pri submaximálnych intenzitách a zlepšiť parametre na anaeróbnom prahu. Zároveň upozornili, že kombinácia beetrotu s kofeínom môže efekt oslabovať.

Štúdia č. 3 — Triatlonisti a 7-dňová suplementácia

Huang a kol. (2023), publikované v Journal of the American Nutrition Association [3], sledovali zimných triatlonistov počas 7-dňového protokolu dennej suplementácie nitrátmi z beetrootovej šťavy. Výsledky ukázali zlepšenie bežeckej ekonomiky pri vysokej rýchlosti a predĺženie výdrže pri cyklickom testovaní do vyčerpania. Štúdia zaujímavo potvrdila, že dlhodobá (nie len jednorazová) suplementácia má silnejší efekt.

Štúdia č. 4 — Svalová sila a výbušnosť: zmiešané výsledky

Jonvik a kol. (2021), publikované v European Journal of Sport Science [4], skúmali 15 rekreačne aktívnych mužov v randomizovanej dvojito zaslepenej cross-over štúdii. Po 6-dňovej suplementácii nitrátmi z červenej repy (985 mg/deň) sice namerali výrazne vyššie hladiny nitrátov v krvi, avšak merané parametre svalovej sily, výbušnosti (výskok) ani svalovej vytrvalosti sa štatisticky nezlepšili. Táto štúdia je dôležitou pripomienkou, že nie všetky aspekty výkonu reagujú na beetroot rovnako — a mierne varuje pred preháňaním očakávaní.

Štúdia č. 5 — Umbrella review: prehľad 15 meta-analýz (2025)

Táto rozsiahla umbrella review (Táborský a kol., 2025), publikovaná v Nutrients (MDPI) [5], zahrnula 15 meta-analýz pokrývajúcich obdobie 2000–2024. Záver bol nuancovaný: šťava z červenej repy štatisticky významne zlepšila svalovú silu, VO₂max aj čas do vyčerpania, avšak efekty boli celkovo malé. Zaujímavé bolo, že profesionálni športovci zaznamenali väčší prínos pri silovom výkone, zatiaľ čo nešportujúci jedinci viac profitovali pri aeróbnej vytrvalosti.

Štúdia č. 6 — Ženy a aeróbna kapacita

Výskum z roku 2025 publikovaný v PMC / Nutrients [6] sa zameral špeciálne na ženské vytrvalostné športovkyne. 18 žien dostalo koncentrovanú šťavu z červenej repy s obsahom 6,2 mmol nitrátov 2,5 hodiny pred záťažovým testom (CPET). Štúdia sledovala parametre ako VO₂max, minútová ventilácia aj srdcová frekvencia. Výsledky naznačili zlepšenie aeróbnej kapacity, pričom autori upozornili, že estrogén môže ovplyvňovať schopnosť tela premieňať dusičnany na aktívnu formu oxidu dusnatého — teda výsledky u žien môžu byť ovplyvnené aj fázou menštruačného cyklu.

Štúdia č. 7 — Kognitívne funkcie a taekwondo

Štúdia Ramos-Campo a kol. (2021) publikovaná v Nutrients (MDPI) [7] sledovala mužov-atlétov taekwonda a testovala dve dávky beetrootovej šťavy (400 mg a 800 mg NO₃⁻). Okrem fyzického výkonu hodnotila aj kognitívne funkcie pomocou Stroop testu. Vyššia dávka (800 mg) preukázala lepšie výsledky v kognitívnych testoch reaktivity. Táto štúdia naznačuje, že beetroot môže mať pozitívny vplyv nielen na fyzický, ale aj mentálny výkon počas záťaže — oblasť, ktorá si zaslúži ďalší výskum.

Beetroot extrakt vs. šťava vs. celá repa — čo je pre športovca najlepšia voľba?

Trh ponúka červenú repu v rôznych formách a každá má svoje výhody aj nevýhody. Tu je prehľad:

Šťava z červenej repy je asi najlepšie preskúmaná forma. 500 ml čerstvej šťavy obsahuje zhruba 500 mg dusičnanov. Nevýhoda? Množstvo — vypiť 500 ml čohosi pred tréningom nie je pre každého pohodlné. Niektoré komerčné produkty (tzv. beet shots) ponúkajú koncentrovanú šťavu v objeme 70–140 ml s obsahom 400–800 mg nitrátov.

Beetroot extrakt v kapsulách alebo prášku je koncentrovanejší. Kvalitné produkty sú štandardizované na percentuálny obsah dusičnanov, ktorý zabezpečuje, že viete presne, koľko účinnej látky prijímate. Extrakt je praktický, ľahko dávkovateľný a bez charakteristickej zemitej chuti, ktorá nie každému sadne.

Celá červená repa (varená alebo surová) je najlacnejšia možnosť. 100 g surovej repy obsahuje cca 250 mg nitrátov. Pre terapeutický efekt na výkon by ste potrebovali zjesť cca 200–300 g zeleniny, čo nie je nerealistické — no keď máte pred pretekmi plný žalúdok zeleniny, nemusí to byť to najkomfortnejšie riešenie.

Prášok z červenej repy predstavuje strednú cestu — je koncentrovanejší ako šťava, ľahko sa miesi do nápojov a pomerne dobre chutí.

Kľúčový poznaтоk: Nie všetky formy a produkty sú rovnako účinné. Dôležitý je konkrétny obsah nitrátov, nie objem ani forma. Vždy hľadajte produkty s udaným obsahom NO₃⁻ v mg.

 

Kedy a koľko červenej repy užiť pred tréningom alebo pretekmi?

Toto je možno najpraktickejšia otázka, ktorú si každý športovec pri červenej repe položí. Veda na ňu má pomerne jasné odporúčania:

Načasovanie: Optimálny čas konzumácie je 2–3 hodiny pred výkonom. Dusičnany potrebujú čas na premenu na dusitany a oxid dusnatý v tele. Vrchol hladiny NO₂⁻ v krvi nastáva zhruba 2–3 hodiny po konzumácii — preto má zmysel dodržať tento časový interval. Užiť beet shot 20 minút pred štartom nemá prakticky žiadny zmysel.

Dávkovanie: Vedecký konsenzus hovorí o 350–600 mg anorganických dusičnanov ako o efektívnom rozmedzí. Pre väčšinu konzumovateľných foriem to zodpovedá:

• 500 ml šťavy z červenej repy (nekomerčnej, čerstvej)
• 70–140 ml koncentrovaného beet shotu
• Zodpovedajúca dávka extraktu podľa obsahu NO₃⁻ uvedeného na obale

Dlhodobý efekt: Jednorazová dávka pred výkonom má efekt, avšak viacero štúdií (vrátane Huang a kol., 2023) ukázalo, že 3–7-dňová denná suplementácia pred pretekmi efekt ešte posilňuje a stabilizuje. Je to praktický nápad pred dôležitejšou súťažou.

Na čo si dať pozor: Vyhnite sa antibakteriálnym ústnym vodičom, cigarám a čisteniu zubov tesne pred konzumáciou — bakteriálna flóra v ústach je kľúčová pre prvý krok premeny dusičnanov. Rovnako pozor na kombináciu s kofeínom, ktorý podľa niektorých štúdií môže efekt čiastočne potlačiť.

Pre koho červená repa funguje najlepšie — a kedy efekt chýba?

Červená repa nie je zázračný doplnok pre všetkých rovnako. Veda rozlišuje niekoľko skupín:

Rekreační a stredne trénovaní športovci majú z beetroot suplementácie najväčší prínos. Je to pravdepodobne preto, lebo ich telo ešte nemá optimalizovaný systém produkcie a využitia oxidu dusnatého. Efekt na vytrvalosť, zníženie spotreby kyslíka a oneskorenie únavy je u tejto skupiny konzistentne preukázaný.

Elitní a profesionálni atletici reagujú na beetroot variabilnejšie. Ich telo je dlhoročným tréningom privedené k vysokej efektivite — systém NO je už dobre naladený, a preto „priestor na zlepšenie" cez dusičnany je menší. To ale neznamená, že nulový — práve umbrella review z roku 2025 ukázala, že profesionáli profitujú skôr v oblasti svalovej sily než vytrvalosti.

Vytrvalostné disciplíny (beh, cyklistika, veslovanie, triatlon, plávanie) sú oblasti, kde je efekt preukázaný najkonzistentnejšie. Beetroot pomáha pri disciplínach trvajúcich 4–30 minút, ako aj pri dlhších výkonoch.

Intervalové a tímové športy — futbal, basketbal, ragby, bojové sporty — tiež zaznamenávajú benefity, najmä v opakovaných sprintoch a v rámci záťaže s prestávkami.

Silové športy (bench press, drep, ťah) — efekt je skromnejší a výsledky štúdií sú menej konzistentné, hoci existujú náznaky zlepšenia výbušnej sily.

 

Možné riziká a vedľajšie účinky červenej repy pri pravidelnom užívaní

Červená repa je zelenina a vo všeobecnosti patrí medzi bezpečné potraviny. Vedľajšie účinky sú relatívne vzácne a zväčša miernej povahy:

Beeturia — sfarbenie moču alebo stolice do ružova až červená. Je to neškodný efekt, ale dokáže zasvätených vystrašiť. Nie každý ho však zažije.

Tráviace ťažkosti — pri väčšom množstve môžu niektorí ľudia pocítiť nadúvanie alebo mierny diskomfort. To platí najmä pre surové alebo väčšie dávky.

Oxaláty a obličkové kamene — červená repa obsahuje oxaláty, ktoré pri vysokom príjme môžu interferovať s vstrebávaním vápnika a u predisponovaných jedincov zvyšovať riziko obličkových kameňov. Ak máte k obličkovým kameňom sklony, konzultujte s lekárom.

Nízky krvný tlak — vďaka vazodilatačnému efektu môže červená repa mierne znižovať krvný tlak. Pre zdravých športovcov to nie je problém, pre ľudí s hypotenziou alebo na antihypertenzívach je vhodná opatrnosť.

Interakcia s kofeínom — kofeín môže efekt dusičnanov z červenej repy čiastočne potlačiť. Ak kombinujete beet shot s energetickým nápojom, nemôžete čakať maximálny efekt.

Podobné témy: čo si prečítať ďalej?

Ak vás téma červenej repy a športového výkonu zaujíma, v nasledujúcich článkoch sa budeme venovať týmto súvisiacim témam:

• Čo je oxid dusnatý (NO)? 
• Porovnanie beetroot, beta-alanínu, kreatínu a citrulin malátu: Prírodné pre-workout doplnky
• Dusičnany v strave — ktoré potraviny ich obsahujú najviac? (špenát, rukola, zeler a ďalší)
• Výživa pre vytrvalostných športovcov — kompletný sprievodca pred, počas a po výkone
• Beetroot a regenerácia — môže červená repa pomôcť skrátiť dobu zotavenia po náročnom tréningu?
• Kofeín vs. beetroot — môžete ich kombinovať bez straty efektu?

 

FAQ — Najčastejšie otázky o červenej repe a športovom výkone

Pomáha červená repa pri behu? 

Áno, je to jedna z najlepšie preskúmaných oblastí. Konzumácia šťavy z červenej repy alebo beetroot extraktu pred behom môže zlepšiť bežeckú ekonomiku (znížiť spotrebu kyslíka pri rovnakom tempe), predĺžiť čas do vyčerpania a zlepšiť výkon pri intervalovom behu. Efekt je výraznejší pri disciplínach trvajúcich 4–30 minút.

Kedy mám vypiť šťavu z červenej repy pred tréningom? 

Ideálne 2–3 hodiny pred začiatkom tréningu alebo pretekov. Vtedy je hladina oxidu dusnatého v krvi na vrchole. Príliš krátky časový odstup (napr. 20–30 minút pred výkonom) nestačí na plný metabolický efekt.

Koľko červenej repy treba zjesť, aby to malo efekt? 

Pre merateľný výkonnostný efekt je potrebný príjem 350–600 mg dusičnanov. To zodpovedá zhruba 200–300 g surovej červenej repy, 500 ml čerstvej šťavy. Celá varená repa v malej porcii na obed bohužiaľ nestačí.

Je beetroot extrakt lepší ako šťava? 

Záleží na produkte. Kvalitný štandardizovaný beetroot extrakt s uvedeným obsahom dusičnanov je pohodlnejší, ľahko dávkovateľný a bez výraznej chuti. Šťava je bližšie k prirodzenej forme a obsahuje aj betalíny a iné bioaktívne látky. Kľúčové je vždy množstvo dusičnanov — nie forma.

Funguje červená repa pri silových tréningoch?

Čiastočne. Efekt na silovú a rýchlostno-výbušnú výkonnosť je menej konzistentný ako pri vytrvalostných disciplínach. Niektoré štúdie nezistili zlepšenie v klasických silových parametroch (skok, maximálna sila), iné naznačujú zlepšenie výbušnej sily a svalovej pumpy. Silový športovci môžu efekt vnímať subjektívne viac ako výskumy zachytávajú.

Môžem červenú repu brať každý deň?

Ano, je to bezpečné. Pri dennom dlhodobom príjme dajte pozor na celkové množstvo oxalátov (pri predispozícii k obličkovým kameňom) a sledujte krvný tlak, ak máte tendenciu k hypotenzii. Pre väčšinu zdravých športovcov je denné dávkovanie bezpečné a podľa niektorých štúdií efektívnejšie ako jednorazové.

Pomáha červená repa aj pri chudnutí?

Červená repa sama o sebe nie je „spaľovač tukov", no môže nepriamo pomôcť — vďaka zlepšeniu výkonnosti sa dáte viac zaprieť počas tréningu, čím spálite viac kalórií. Obsahuje aj vlákninu a má sytiaci efekt pri relatívne nízkej kalorickej hustote.

Znižuje červená repa krvný tlak?

Áno, viacero štúdií potvrdilo, že pravidelná konzumácia beetrootovej šťavy môže zmierniť systolický krvný tlak. Je to priamy dôsledok vazodilatačného účinku oxidu dusnatého. Pre hypertonikov je to zaujímavý poznatok, avšak nie je náhradou za lekársku liečbu.

 

Zoznam použitých štúdií s URL odkazmi

[1] Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N., Jones, A.M. (2009). Dietary Nitrate Supplementation Reduces the O2 Cost of Low-Intensity Exercise and Enhances Tolerance to High-Intensity Exercise in Humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144–1155. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661447/

[2] Morán, M., Roncero-Ramos, I., Espinosa, J.A., et al. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43. 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/

[3] Huang, X., Zhang, Z., Wang, X., Wang, G., Wang, Y., Tang, K., Gao, B. (2023). Influence of Chronic Nitrate-Rich Beetroot Juice Supplementation on the Endurance Performance of Active Winter Triathletes: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Nutrition Association, 42(2), 195–206. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35512758/

[4] Jonvik, K.L., Hoogervorst, D., Peelen, H.B., de Niet, M., Verdijk, L.B., van Loon, L.J.C., van Dijk, J.-W. (2021). The Impact of Beetroot Juice Supplementation on Muscular Endurance, Maximal Strength and Countermovement Jump Performance. European Journal of Sport Science, 21(6), 871–878. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32594854/

[5] Táborský, C., et al. (2025). Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients, 17(12), 1958. 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12195723/

[6] Chmura, P., et al. (2025). Effect of Beetroot Juice Supplementation on Aerobic Capacity in Female Athletes: A Randomized Controlled Study. Nutrients / PMC. 🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11723218/

[7] Ramos-Campo, D.J., et al. (2021). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cognitive Function, Aerobic and Anaerobic Performances of Trained Male Taekwondo Athletes: A Pilot Study. Nutrients, 13(11), 3674. 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639501/