Ako sa správne hydratovať pri tréningu

Osnova:

Iontové nápoje vs. voda: kedy čo piť
Signály dehydratácie a „preriedenia“
Koľko piť pred, počas a po tréningu
Úloha sacharidov v iontových nápojoch

Hydratácia nie je len o tom, koľko vody vypijete, ale aj o tom, čo vo vode je. Elektrolyty sú minerály nesúce elektrický náboj; umožňujú prenášať nervové signály, riadia stiahnutie a uvoľnenie svalov, držia tekutiny tam, kde ich pri výkone potrebujete.

Sodík (Na+)
Dirigent hydratácie. Pomáha vstrebávaniu vody v čreve a udržiava objem krvi. Pri potení sa stráca najviac - ak pijete dlho len čistú vodu, výkon zvykne „zmäknúť“, môže bolieť hlava a točiť sa vám. Slané mapy na tričku a rýchly pokles výkonu v teple = signál, že potrebujete viac sodíka.

Draslík (K+)
Partner sodíka pre rýchly nervový impulz. Podporuje presné stiahnutie a uvoľnenie svalov, stabilizuje krvný tlak. Keď chýba, zhoršuje sa koordinácia a „trhá“ technika najmä pri rýchlych zmenách smeru či šprinte.

Horčík (Mg²+)
Stabilizátor nervov aj energie (ATP). Znižuje „nervový šum“, pomáha tolerovať vyššie tréningové objemy. Nedostatok sa prejavuje zášklbmi, náchylnosťou na kŕče a ťažším zaspávaním po večernom tréningu.

Vápnik (Ca²+)
Spúšťač kontrakcie. Bez správnej regulácie vápnika sval nepracuje „čisto“ a trpí aj rytmus srdca. Dôležitý je nielen pre kosti, ale aj pre výkon.

Chlorid (Cl-)
Tichý parťák sodíka pre osmotickú rovnováhu. Pomáha, aby tekutiny zostali v obehu a nápoj počas záťaže dobre „sedel“ v žalúdku.

Premyslený mix týchto iónov je rozdiel medzi tréningom, ktorý drží aj v druhej polovici, a tréningom, kde tempo a hlava odchádzajú skôr, než by museli.

Krátke a stredne dlhé tréningy v chlade zvládnete s vodou, ak je strava vyvážená. S rastúcou dĺžkou, intenzitou, teplom či nadmorskou výškou rastie potreba elektrolytov (najmä sodíka) a často aj sacharidov. Vtedy prídu vhod iontové nápoje.

Vo všeobecnosti:

• Do ~60 min miernej až strednej záťaže (chladnejšie podmienky): voda je obvykle dosť.
  
  
• 60–90 min alebo vyššia intenzita/teplo: siahnite po hypotonickom nápoji s elektrolytmi (sodík ~300–500 mg/l).
  
  
• >90 min, veľmi teplo, vysoké potenie alebo „slaný pot“: zvýšte sodík približne na 600–900 mg/l a pite po dúškoch každých 15–20 min.
  
  
• Súťaž/vysoká intenzita: elektrolyty + 6–8 % sacharidov môžu udržať výkon aj „ostrosť“ hlavy.
  
  
• Citlivé trávenie: voľte nižšiu koncentráciu, chlaďte nápoj, pite častejšie a menej naraz.
  
  

Prakticky si všímate tri veci: počas (ako sedí žalúdok, energia, „iskra“), po (ako rýchlo sa vraciate) a o deň neskôr (kvalita ďalšieho tréningu). Podľa toho dolaďujete iontové nápoje - ich objem a koncentrácie.

Nie každý problém je len „málo vody“. Niekedy je vody veľa, ale málo sodíka.

Skôr dehydratácia: výrazný smäd, sucho v ústach, tmavý moč, ťažká noha, klesajúci pulzový komfort, závrat pri vstávaní.
Skôr nízky sodík („preriedenie“): veľmi svetlý moč aj pri únave, bolesť hlavy, pocit „mäkkých nôh“, mierne opuchnuté prsty, zhoršená koncentrácia.

Rýchle seba-kontroly:

• Farba moču: svetlá slama je ideál.
  
  
• Hmotnosť pred/po: pokles o ~1–2 % = treba lepšie piť a pridať sodík.
  
  

Chuť na slané / soľné mapy: indícia vyššej potreby sodíka.

Pred tréningom

2–3 hodiny pred: 5–7 ml/kg telesnej hmotnosti (pri 70 kg 350–500 ml).
20–30 min pred: 150–300 ml na „doladenie“.
Ak viete, že sa potíte slane alebo vás čaká teplo, voľte nápoj so sodíkom ~300–500 mg/l už v tejto fáze, aby sa voda lepšie vstrebala a udržala v obehu.

Počas tréningu

Cieľ je nahrádzať pot postupne, nie doháňať ho jednorazovo.

• Do 60 min, mierna/stredná intenzita, chladnejšie podmienky: voda po dúškoch každých 15–20 min.
  
  
• 60–90 min alebo vyššia intenzita/teplo: 150–250 ml každých 15–20 min, hypotonický nápoj s elektrolytmi.
  
  
• >90 min, horúčava, vysoké potenie: 200–300 ml každých 15–20 min; podľa tolerancie žalúdka. Uprednostnite fľašu s odmerkou, aby ste vedeli kontrolovať objem.
  
  

Po tréningu

Do 60 min od skončenia vypite ~1–1,5× toho, čo ste stratili potom (podľa prepočtu vyššie). Zaradiť sodík pomôže, aby sa tekutiny v tele udržali a rýchlejšie ste sa vrátili do rovnováhy.

Prečo vôbec sacharidy v nápoji

Sacharidy nie sú len "palivo". V čreve pomáhajú rýchlejšiemu vstrebávaniu vody a sodíka (spoločný transport), takže pri dlhšej či intenzívnej záťaži držia hydratáciu aj výkon. Kľúč je koncentrácia a typ sacharidov, aby nápoj sedel žalúdku.

Ideálne koncentrácie (percento roztoku)

Percento vyjadruje gramy sacharidov na 100 ml nápoja.

• 3–4 % (ľahký tréning, horúčava, citlivé trávenie): najlepšia tolerancia a hydratácia.
  
  
• 6–8 % (výkon/tempo, súťaž, dlhé tréningy): viac energie, stále dobré vstrebávanie.
  
  
• >8 %: riziko ťažkého žalúdka a spomaleného vyprázdňovania—používajte skôr s opatrnosťou alebo oddelene (gely + voda).
  
  

Jednoduché vs. viacnásobne transportovateľné sacharidy

• Glukózová vetva (glukóza, maltodextrín): spoľahlivé, dobre tolerované.
  
  
• Fruktóza: umožní zvýšiť príjem energie bez zahltenia jedného „kanála“; cieľový pomer pri vyšších dávkach býva ~1 : 0,8 (glukóza : fruktóza).
  
  
• Med/prírodné zdroje: fungujú, no ťažšie sa dávkujú presne; hodia sa skôr na tréningy, nie na ostré preteky.
  
  

Ako predchádzať tráviacim ťažkostiam

• Udržte sodík 500–900 mg/l—zlepšuje toleranciu a vstrebávanie.
  
  
• Pite často po dúškoch (150–250 ml každých 15–20 min).
  
  
• Nápoj mierne vychlaďte, vyhnite sa vláknine/tukom pred a počas výkonu.
  
  
• Trénujte príjem 1–2× týždenne v podmienkach podobných pretekom („gut training“).
  
  

Prepojenie so soľou (elektrolytmi)

S rastúcim príjmom sacharidov a potením majte na pamäti aj sodík: väčšina športovcov bude v teple lepšie fungovať pri 500–900 mg Na+/l, „slaní potiči“ môžu ísť vyššie. Draslík ~200–300 mg/l pomáha dolaďovať nervovo-svalovú prácu.