Čo sú aminokyseliny

Aminokyseliny sú základné stavebné prvky bielkovín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo všetkých procesoch v ľudskom tele. Od rastu svalov cez produkciu hormónov až po správne fungovanie imunitného systému – bez aminokyselín by tieto procesy neboli možné. Hoci ich mnohí poznajú najmä v súvislosti s výživou športovcov, ich význam ďaleko presahuje svet fitnessu. V tomto článku sa pozrieme na to, ako jednotlivé aminokyseliny fungujú, aké majú účinky a prečo by sme im mali venovať pozornosť nielen pri výkone, ale aj pri starostlivosti o zdravie.

Delenie aminokyselín

Aminokyseliny delíme do troch základných kategórií: esenciálne, neesenciálne a podmienečne esenciálne. Esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže samo vytvoriť, preto ich musíme prijať stravou – ide napríklad o leucín, lyzín či tryptofán. Neesenciálne aminokyseliny si organizmus vie vytvoriť z iných látok, napríklad alanín alebo kyselinu glutámovú. Podmienečne esenciálne aminokyseliny, ako napríklad arginín alebo glutamín, sú za bežných okolností syntetizované v dostatočnom množstve, no pri strese, chorobe alebo intenzívnej záťaži ich môže byť nedostatok. Rozdelenie aminokyselín nám pomáha pochopiť, ako zabezpečiť ich rovnováhu v organizme.

Funkcie aminokyselín v tele

Aminokyseliny sú nevyhnutné pre široké spektrum telesných funkcií. Ich najznámejšou úlohou je stavba svalovej hmoty a oprava tkanív, no zároveň sa podieľajú na tvorbe enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a podpora imunitnej obrany. Niektoré aminokyseliny pôsobia ako zdroj energie, iné ako prenášače nervových signálov (napr. tryptofán či tyrozín). Bez dostatočného množstva aminokyselín by nefungoval metabolizmus, regenerácia ani mentálna výkonnosť. Ich rovnováha je preto zásadná nielen pre športovcov, ale aj pre každého, kto sa stará o svoje zdravie.

Proteinogénne aminokyseliny 

Proteinogénne aminokyseliny sú aminokyseliny, ktoré sa priamo zúčastňujú na tvorbe bielkovín v ľudskom tele. Sú to základné stavebné jednotky všetkých proteínov, ktoré sa v organizme nachádzajú – od svalov, enzýmov, hormónov až po imunitné bunky. V ľudskom tele sa na stavbu bielkovín využíva 20 hlavných aminokyselín, ktoré sú zakódované v genetickej informácii (DNA). Tieto aminokyseliny sa počas proteosyntézy (tvorby bielkovín) spájajú v presnom poradí, čím vytvárajú špecifické bielkovinové reťazce s rôznymi funkciami. Delia sa na esenciálne, neesenciálne a podmienečne esenciálne, v závislosti od toho, či si ich telo vie vytvoriť samo alebo ich musíme prijímať zo stravy. Ich rovnováha a dostatočný príjem sú kľúčové pre zdravý rast, obnovu buniek, obranyschopnosť aj celkovú vitalitu.

Esenciálne aminokyseliny

Telo si ich nevie vyrobiť – musia sa prijať stravou

Leucín

Leucín patrí medzi najdôležitejšie aminokyseliny pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Aktivuje kľúčový signálny proces mTOR, ktorý stimuluje syntézu bielkovín. Vďaka tomu je často súčasťou BCAA doplnkov pre športovcov. Leucín taktiež pomáha udržiavať svaly počas redukcie hmotnosti a podporuje hojenie rán.

Izoleucín

Izoleucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktorá hrá dôležitú úlohu pri energetickom metabolizme svalových buniek. Podporuje tvorbu hemoglobínu, reguláciu hladiny cukru v krvi a regeneráciu tkanív. Je kľúčový najmä pri fyzickej námahe a pri obnove svalovej energie.

Valín

Valín je tretím členom trojice BCAA. Zohráva úlohu pri výrobe energie v svaloch, zlepšuje nervovú činnosť a napomáha regenerácii po výkone. Má ochranný efekt pred odbúravaním svalovej hmoty, a preto je dôležitý najmä pri intenzívnom tréningu alebo v katabolických stavoch.

Lyzín

Lyzín je esenciálny pre rast, opravu tkanív a vstrebávanie vápnika. Podporuje tvorbu kolagénu, čo je dôležité pre zdravie pokožky, šliach a kostí. Má antivírusové vlastnosti a hrá úlohu aj pri syntéze enzýmov a hormónov. Jeho nedostatok môže viesť k oslabeniu imunity.

Metionín

Metionín je bohatý na síru, ktorá je dôležitá pre detoxikáciu pečene, tvorbu glutatiónu a zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Pomáha aj pri metabolizme tukov a podporuje ochranu buniek pred oxidačným stresom. Je nevyhnutný aj na syntézu ďalších aminokyselín, napr. cysteínu.

Treonín

Treonín je kľúčový pre zdravie spojivových tkanív – je súčasťou kolagénu a elastínu. Pomáha pri trávení tukov a podporuje funkciu pečene a imunitného systému. Má význam aj pre centrálny nervový systém a stabilitu bielkovinových štruktúr v tele.

Fenylalanín

Fenylalanín je prekurzor tyrozínu – z neho sa následne tvoria dôležité neurotransmitery ako dopamín, adrenalín a noradrenalín. Podporuje tak mentálne funkcie, sústredenie a náladu. Je dôležitý pre fungovanie mozgu, štítnej žľazy a nervovej sústavy.

Tryptophan

Tryptophan je známy ako "aminokyselina dobrej nálady", pretože je prekurzorom serotonínu – hormónu šťastia. Jeho dostatok je dôležitý pre kvalitný spánok (produkuje sa z neho aj melatonín), duševnú pohodu a emočnú rovnováhu. Zároveň prispieva k správnemu fungovaniu imunity.

Histidín (esenciálny najmä u detí)

Histidín je dôležitý najmä v období rastu, preto sa považuje za esenciálny hlavne pre deti. Je potrebný pre tvorbu hemoglobínu a histamínu – látky, ktorá reguluje imunitnú odpoveď, trávenie a spánkový cyklus. Prispieva aj k ochrane nervov a regenerácii tkanív.

Neesenciálne aminokyseliny

Telo si ich dokáže za normálnych okolností vytvoriť samo, no aj tak zohrávajú dôležité úlohy v rôznych fyziologických procesoch:

Alanín

Alanín je dôležitou súčasťou glukózovo-alanínového cyklu, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi počas fyzickej záťaže. Slúži ako zdroj energie pre svaly a zároveň pomáha odstraňovať toxický amoniak z tela. Má význam aj pre správnu činnosť pečene a podporu metabolizmu sacharidov.

Asparagín

Asparagín je dôležitý pre syntézu bielkovín a tvorbu iných aminokyselín. Zohráva úlohu pri prenose nervových impulzov a podporuje rovnováhu dusíka v tele. Jeho úloha je dôležitá aj v imunitnom systéme, pretože pomáha pri tvorbe buniek a správnej funkcii lymfocytov.

Kyselina asparágová

Kyselina asparágová sa podieľa na tvorbe energie vo forme ATP a je dôležitá pre činnosť buniek, najmä v mozgu a svaloch. Pomáha pri detoxikácii pečene, podieľa sa na syntéze DNA a stimuluje tvorbu hormónov ako testosterón. Má vplyv aj na zlepšenie koncentrácie a nálady.

Kyselina glutámová

Táto aminokyselina patrí medzi najvýznamnejšie excitačné neurotransmitery v mozgu. Podporuje mentálnu bdelosť, pamäť a učenie. Zohráva aj úlohu pri metabolizme dusíka a funguje ako „palivo“ pre mozgové bunky. Kyselina glutámová sa tiež premieňa na glutamín, ktorý má detoxikačný účinok.

Serín

Serín je nevyhnutný pre syntézu fosfolipidov, ktoré tvoria bunkové membrány. Zohráva kľúčovú rolu v syntéze DNA, RNA, kreatínu a ďalších aminokyselín. Podporuje aj tvorbu imunoglobulínov a enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení. Má vplyv na zdravie kože, nervového systému a funkciu mozgu.

Podmienečne esenciálne aminokyseliny

Podmienečne esenciálne aminokyseliny sú za normálnych okolností produkované telom, no v náročných situáciách (napr. choroba, stres, trauma, rast) môže ich potreba presiahnuť prirodzenú tvorbu a je potrebné ich doplniť.

Arginín

Arginín hrá dôležitú úlohu pri produkcii oxidu dusnatého (NO), ktorý rozširuje cievy, zlepšuje prekrvenie tkanív a podporuje srdcovocievne zdravie. Je nevyhnutný pre hojenie rán, imunitnú odpoveď a detoxikáciu amoniaku v pečeni (močovinový cyklus). Športovci ho často užívajú ako prírodný prekurzor pumpy počas tréningu. U detí je esenciálny kvôli rastovým procesom.

Cysteín

Cysteín obsahuje síru a je kľúčový pre tvorbu glutatiónu – silného antioxidantu, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Podporuje detoxikáciu, zdravie vlasov, kože a nechtov (je súčasťou keratínu). Vzniká z metionínu, ale pri jeho nedostatku alebo záťaži môže byť dopĺňanie cysteínu nevyhnutné.

Glutamín

Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina vo svalovom tkanive. Je nevyhnutný pre regeneráciu, rast svalov, zdravie čriev (hlavný zdroj energie pre enterocyty) a imunitnú obranu. Po operáciách, chorobách alebo intenzívnej fyzickej záťaži jeho hladiny klesajú, čo znižuje schopnosť tela zotaviť sa. Je veľmi obľúbený medzi športovcami aj pri ochoreniach tráviaceho traktu.

Glycín

Glycín má upokojujúci účinok na nervovú sústavu, podporuje kvalitný spánok a pomáha pri tvorbe kolagénu, dôležitého pre zdravie kože, kĺbov a väzív. Je súčasťou kreatínu a glutatiónu. Zúčastňuje sa aj na detoxikačných procesoch v pečeni a stabilizácii cukru v krvi.

Prolín

Prolín je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, a tým aj pre pevnosť kože, ciev, šliach a kĺbov. Podieľa sa na regenerácii spojivového tkaniva, hojení rán a pružnosti pokožky. Telo si ho vie vytvoriť, ale pri vysokom strese, zraneniach či starnutí môže byť jeho dopĺňanie užitočné.

Tyrozín

Tyrozín je prekurzor hormónov štítnej žľazy (T3, T4), stresových hormónov (adrenalín, noradrenalín) a dopamínu – neurotransmiteru zodpovedného za motiváciu, sústredenie a náladu. Je dôležitý pre zvládanie stresu, kognitívnu výkonnosť a rovnováhu nervovej sústavy. Môže byť prospešný pri duševnej záťaži, únave a poruchách nálady.

Neproteinogénne aminokyseliny

Tieto aminokyseliny sa nezúčastňujú na stavbe bielkovín, no zohrávajú zásadnú úlohu vo viacerých fyziologických procesoch, ako je detoxikácia, nervová signalizácia, transport látok či regulácia hormónov. Telo si ich zvyčajne vytvára z iných aminokyselín alebo metabolických medzičlánkov.

Ornitín

Ornitín je kľúčovým hráčom v močovinovom cykle, ktorý prebieha v pečeni a slúži na detoxikáciu amoniaku – toxického vedľajšieho produktu metabolizmu bielkovín. Bez ornitínu by telo nebolo schopné účinne vylúčiť prebytočný dusík. Má význam aj pri regenerácii tkanív, podporuje rastový hormón a môže zlepšiť fyzickú výkonnosť.

Citrulín

Citruline vzniká pri premene arginínu a je dôležitým medzičlánkom pri tvorbe oxidu dusnatého (NO), ktorý rozširuje cievy a zlepšuje prekrvenie svalov. Prispieva k zníženiu únavy a zlepšeniu vytrvalosti. Citrulín sa často využíva ako doplnok na zlepšenie športového výkonu, pretože jeho konverzia na arginín je v tele efektívnejšia ako samotné podanie arginínu.

Homocysteín

Homocysteín je derivát metionínu a jeho zvýšené hladiny v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Za normálnych okolností sa premieňa späť na metionín alebo na cysteín, ale na tento proces sú potrebné vitamíny B6, B12 a kyselina listová. Preto je dôležité sledovať jeho hladinu najmä pri prevencii ochorení srdca.

GABA (kyselina gama-aminomaslová)

GABA je inhibičný neurotransmiter, ktorý pôsobí ako „brzda“ centrálneho nervového systému. Pomáha znižovať stres, úzkosť a podporuje kvalitný spánok. Jej nedostatok sa spája s poruchami nálady, podráždenosťou a poruchami spánku. GABA ovplyvňuje aj motorické funkcie a schopnosť koncentrácie.

L-karnitín

L-karnitín nie je priamo aminokyselinou, ale derivátom lyzínu a metionínu. Je nevyhnutný pre transport mastných kyselín do mitochondrií, kde sa premieňajú na energiu. Pomáha znižovať únavu, zlepšuje výkonnosť a podporuje spaľovanie tukov. Využíva sa najmä pri športovej výžive, ale aj pri podpore činnosti srdca a mozgovej výkonnosti.