Nenápadné príznaky, ktoré naznačujú že tvojmu telu chýbajú dôležité mikronutrienty

Osnova:

1. Únava, ktorá neprechádza – môže ísť o deficit železa alebo vitamínu B12
2. Kŕče v lýtkach a trasenie viečok – nedostatok magnézia
3. Zhoršené hojenie rán – chýba ti zinok
4. Zábudlivosť a problémy so sústredením – podiel omega-3 mastných kyselín
5. Časté prechladnutia – nedostatok vitamínu D
6. Bledosť a lámavé nechty – nedostatok železa alebo vitamínu A
7. Ste v strese a neviete sa sústrediť – úloha vitamínov skupiny B, ginkga a ashwagandhy

Väčšina z nás sa pri starostlivosti o zdravie sústredí na veľké veci – dostatok spánku, pohyb, hydratáciu. No existujú aj tiché signály, ktorými nám telo naznačuje, že mu niečo chýba. Nedostatok kľúčových vitamínov a minerálov často nevyvoláva okamžité veľké problémy, ale jemné, postupné zmeny v našom tele a nálade.

Únava, zábudlivosť, slabé nechty alebo časté prechladnutia môžu byť prejavom toho, že tvoj organizmus nemá všetko, čo potrebuje na optimálne fungovanie. 

1. Únava, ktorá neprechádza – môže ísť o deficit železa alebo vitamínu B12

Únava patrí medzi najčastejšie, ale aj najviac podceňované príznaky nedostatku niektorých živín. Ak ťa neustále trápi slabosť, vyčerpanosť a pocit, že aj po oddychu nemáš dosť energie, môže ísť o prejav deficitu železa alebo vitamínu B12.

Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do všetkých buniek tela. Pri jeho nedostatku trpí celý organizmus nedostatočným okysličením – a teda aj poklesom energie. Podobne vitamín B12 zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek a v správnej činnosti nervového systému.

Typické príznaky nedostatku železa alebo B12:

• chronická únava
• bledosť pokožky
• slabosť svalov
• časté bolesti hlavy alebo závraty
• zhoršené dýchanie pri námahe
   

Ako doplniť železo a vitamín B12:

Železo: červené mäso, vnútornosti (pečeň), špenát, strukoviny, quinoa

Vitamín B12: mäso, ryby, vajcia, mliečne produkty; vegáni môžu využiť B12 doplnky alebo fortifikované potraviny

Tip: Konzumujte železo spolu s vitamínom C (napríklad špenát + citrónová šťava), pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa.

 

2. Kŕče v lýtkach a trasenie viečok – nedostatok magnézia

Ak sa ti stáva, že ti "ťahá" lýtko pri športe, trasie sa ti viečko alebo ťa v noci chytajú nepríjemné svalové kŕče. Je pomerne známe že na kŕče v nohách pomáha magnézium.

Magnézium je kľúčový minerál pre správnu funkciu svalov, nervového systému a energetického metabolizmu. Pri jeho nedostatku sa nervové impulzy prenášajú nesprávne, čo môže viesť k neúmyselnému sťahovaniu svalov – teda ku kŕčom alebo tikom.

Typické príznaky nedostatku magnézia:

• svalové kŕče (najmä v lýtkach)
• trasenie viečok
• podráždenosť, úzkosť
• problémy so spánkom
• bolesti hlavy
   

Ako doplniť magnézium:

• tmavá listová zelenina (špenát, mangold)
• orechy (mandle, kešu)
• celozrnné produkty
• avokádo, banány
• kvalitné minerálne vody s vyšším obsahom horčíka
• v prípade potreby magnéziové doplnky

Tip: Stres a nadmerná konzumácia kávy výrazne znižujú hladiny magnézia, preto je v hektických obdobiach vhodné jeho príjem zvýšiť. Magnézium so so silným upokojujúcim a neuroprotektívnym účinkom, ktorý sa užíva pred spaním je magnézium bisglycinát.

 

3. Zhoršené hojenie rán – chýba ti zinok

Ak si všimneš, že sa ti aj malé ranky, škrabance alebo vyrážky hoja pomalšie než obvykle, môže byť na vine nedostatok zinku.

Zinok je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v procese hojenia, tvorby nových buniek, funkcii imunitného systému a ochrane pred oxidačným stresom. Bez dostatočného množstva zinku sú regeneračné procesy v tele spomalené a imunitná odpoveď oslabená.

Typické príznaky nedostatku zinku:

• spomalené hojenie rán
• častejšie infekcie (nachladnutia, zápaly)
• zhoršenie stavu pokožky (akné, ekzémy)
• vypadávanie vlasov
• strata chuti alebo čuchu
   

Ako doplniť zinok:

• červené mäso, morské plody (najmä ustrice)
• strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa)
• tekvicové semienka, kešu orechy
• celozrnné produkty
• mliečne výrobky

4. Zábudlivosť a problémy so sústredením – zvýš podiel omega-3 mastných kyselín

Mávaš v poslednej dobe problém sústrediť sa, pamätať si veci alebo máš pocit, že tvoja myseľ "nebeží" tak rýchlo ako predtým? Za týmto môže stáť aj nedostatok omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny sú základnou stavebnou súčasťou mozgových buniek a majú silný protizápalový účinok. Prispievajú k lepšej funkcii nervového systému, podporujú pamäť, koncentráciu a dokonca aj emocionálnu stabilitu.

Typické príznaky nedostatku omega-3:

• zábudlivosť, "zahmlená" myseľ
• problémy so sústredením
• depresívne nálady, podráždenosť
• suchá pokožka
• zvýšená únava
   

Ako doplniť omega-3 mastné kyseliny:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• chia semienka, ľanové semienka
• vlašské orechy
• omega-3 doplnky (rybí olej, olej z morských rias pre vegánov)

Tip:  Odporúča sa aspoň 2–3× týždenne konzumovať porciu tučných rýb alebo denne zaradiť doplnky omega-3. Ak vás zaujíma čo sú omega-3 mastné kyseliny prečítajte si článok, kde sa dozviete viac.

 

5. Časté prechladnutia – nedostatok vitamínu D

Ak sa ti zdá, že ťa v poslednej dobe neustále prenasledujú nádchy, chrípky alebo iné infekcie, problém nemusí byť len v slabej imunite – často za tým stojí aj nízka hladina vitamínu D.

Vitamín D je kľúčový pre správnu funkciu imunitného systému. Pomáha aktivovať imunitné bunky, ktoré chránia telo pred patogénmi. Bez dostatočnej hladiny vitamínu D je telo náchylnejšie na vírusové a bakteriálne infekcie.

Typické príznaky nedostatku vitamínu D:

• časté infekcie dýchacích ciest
• únava, slabosť
• bolesti svalov a kostí
• depresívne nálady, sezónne afektívne poruchy (hlavne v zime)
   

Ako doplniť vitamín D:

• slnečné žiarenie (15–30 minút denne bez ochranného krému)
• tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• vajcia, mliečne produkty obohatené o vitamín D
• suplementy vitamínu D3 (najmä v zime)

Tip:  V zimných mesiacoch je pre väčšinu ľudí na Slovensku či v strednej Európe dopĺňanie vitamínu D cez suplementy prakticky nevyhnutné.

 

6. Bledosť a lámavé nechty – nedostatok železa alebo vitamínu A

Bledá pokožka, krehké a lámavé nechty, ktoré sa štiepia, môžu byť vonkajším znakom vnútorného deficitu dôležitých živín – najčastejšie železa alebo vitamínu A.

Železo je nevyhnutné pre okysličenie tkanív a jeho nedostatok spôsobuje, že pokožka a nechty strácajú zdravý vzhľad. Vitamín A zase podporuje obnovu buniek a tvorbu kolagénu. Kolagén je dôležitý pre pružnosť kĺbov, pevnosť pokožky, vlasov a nechtov.

Typické príznaky nedostatku železa alebo vitamínu A:

• bledá, suchá pokožka
• krehké, lámavé nechty
• zvýšená náchylnosť na infekcie
• suché oči, zhoršené nočné videnie
   

Ako doplniť železo a vitamín A:

• Železo: hovädzie mäso, šošovica, tekvicové semienka, špenát
• Vitamín A: pečeň, vajcia, mliečne výrobky, mrkva, sladké zemiaky

Tip:  Vitamín A z rastlinných zdrojov (ako beta-karotén v mrkve) sa vstrebáva lepšie spolu s tukmi, preto si daj mrkvový šalát s olivovým olejom!

 

7. Ste v strese a neviete sa sústrediť – úloha vitamínov skupiny B, ginkga a ashwagandhy

Ak máš pocit, že si permanentne v strese, rýchlo sa unavíš psychicky aj fyzicky a nevieš sa sústrediť, možno ti chýbajú vitamíny skupiny B.

Vitamíny B-komplexu (najmä B6, B9 – kyselina listová a B12) sú dôležité pre nervový systém, energetický metabolizmus a syntézu neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú našu náladu a kognitívne funkcie.

Typické príznaky nedostatku vitamínov skupiny B:

• podráždenosť, nervozita
• zlá koncentrácia, únava
• depresívne nálady
• svalová slabosť
   

Ako doplniť vitamíny skupiny B:

• celozrnné produkty
• strukoviny
• listová zelenina (špenát, rukola)
• vajcia, mäso
• suplementy B-komplexu (v náročných obdobiach)
   

Extra podpora kognitívnych funkcií zo sveta rastlín:

Ak je za tvojimi problémami so sústredením dlhodobý stres alebo psychická únava, môžu ti pomôcť aj prírodné doplnky ako ashwagandha a ginkgo – najmä pri dlhodobom užívaní.

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Je adaptogén, čo znamená, že pomáha telu lepšie zvládať stres.
• Výskumy ukazujú, že môže znižovať hladiny kortizolu, zlepšovať odolnosť voči psychickej záťaži a tým nepriamo podporiť mentálnu výkonnosť a sústredenie.
• Relevantné najmä u ľudí, ktorých zlá koncentrácia súvisí s únavou, vyhorením alebo stresom.
   

Podporené viacerými štúdiami, napr. randomizované kontrolované štúdie publikované v „Medicine“ (2021) a „Indian Journal of Psychological Medicine“ (2012).

 

Ginkgo biloba

• Je známa tým, že zlepšuje cerebrálny prietok krvi, čo môže pomôcť s pamäťou, pozornosťou a kognitívnou výkonnosťou, najmä u starších ľudí alebo pri miernych poruchách kognície.
• Jeho účinok u zdravých mladých ľudí je síce miernejší, ale pri dlhodobom užívaní môže mať mierne stimulačný efekt na mozog.

Podporené výskumom publikovaným v „Psychopharmacology“ (2001) a „Human Psychopharmacology“ (2004), najmä pri dávkach 120–240 mg/deň.