Creatin monohydrate 500g

Kreatín monohydrát je najefektívnejší doplnok pre silu a výkon. Kreatín monohydrát je najrozšírenejšou a najviac vedecky overenou formou kreatínu – prírodnej zlúčeniny, ktorú si telo samo tvorí v pečeni, obličkách a pankrease z aminokyselín glycín, arginín a metionín. Priemerný človek syntetizuje približne 1–2 g kreatínu denne a ďalší 1–2 g prijme zo stravy (najmä červené mäso a ryby). Celkové zásoby v tele sa pohybujú okolo 120–140 g, z čoho je 95 % uložených vo svaloch vo forme fosfokreatínu (PCr).

Kreatín monohydrát je jednoducho molekula kreatínu naviazaná na jednu molekulu vody. Táto forma dosahuje biologickú dostupnosť 99 %, je najlacnejšia a má za sebou viac ako 1 000 vedeckých štúdií (vrátane meta-analýz v Journal of the International Society of Sports Nutrition), ktoré potvrdzujú jej účinnosť a bezpečnosť.

Ako kreatín monohydrát funguje

Fosfokreatín je najrýchlejší zdroj energie pre ATP pri výbušných aktivitách do 10 sekúnd (ťažký bench-press, šprint, olympijské zdvihy). Suplementáciou kreatínom zvýšite zásoby fosfokreatínu o 20–40 %, čím získate:

• viac opakovaní v sérii
• vyššiu pracovnú kapacitu
• rýchlejšiu regeneráciu medzi sériami
• vyšší tréningový objem → väčší hypertrofický stimul

Dlhodobý efekt: priberiete 1–3 kg svalovej hmoty už v prvých 4–8 týždňoch (kombinácia intracelulárnej vody + reálna čistá svalovina).[4]

Vedecky potvrdené benefity (2020–2025 meta-analýzy)

• Silový výkon: +8–14 % na 1RM (najväčší prínos u bench-pressu a drepu)
• Svalová hmota: +0,9–2,2 kg čistej hmoty za 4–12 týždňov pri odporovom tréningu [4]
• Výbušnosť a silový výdaj: +5–15 % (najlepšie pri aktivitách <30 s)
• Kognitívne benefity: zlepšenie krátkodobej pamäte a rýchlosti rozhodovania pri spánkovom deficite alebo u vegetariánov/vegánov (2023–2024 štúdie [3]) Viac v článku: Účinky kreatínu na zdravie mozgu
• Neuroprotekcia: pozitívny vplyv pri Parkinsonovej chorobe, Huntingtonovej chorobe, traumatickom poranení mozgu a depresii

Odporúčané dávkovanie (ISSN 2017 + aktualizácia 2021) [1][6]

1. Klasická loading fáza
   20 g/deň (4× 5 g) po dobu 5–7 dní → rýchle nasýtenie svalov
2. Udržiavacia fáza
   3–5 g/deň (u jedincov >90 kg často 5–7 g)
3. Pomalé nasycovanie bez loadingu
   3–5 g denne → plné nasýtenie za 21–28 dní (rovnaký konečný efekt, menej tráviacich problémov)

Najlepší čas príjmu: po tréningu spolu s 40–80 g rýchlych sacharidov + 20–40 g proteínu → maximálne využitie inzulínom sprostredkovaného transportu do svalov.

Možné nežiadúce účinky (výskyt <5 % pri správnom dávkovaní) Viac v článku Vedľajšie účinky kreatínu

• Zadržiavanie vody v svaloch (nie podkožné) → váha +1–4 kg už v prvom týždni [2]
• Tráviace ťažkosti pri loadingu >20 g naraz (riešenie: rozdeliť na 4–5 dávok alebo používať mikronizovanú formu)
• Zriedkavo kŕče (zvyčajne pri nedostatočnom príjme tekutín alebo horčíka)
• Mýtus o poškodení obličiek/pečeňe – vyvrátený u zdravých jedincov aj pri dlhodobom užívaní 5–20 g/deň (30+ rokov výskumu) [2][7]

Kontraindikácia: už existujúce vážne ochorenie obličiek (GFR <30). Vtedy konzultovať s lekárom.

Najlepšie overené synergické kombinácie

• Kreatín + beta alanín (5–6 g/deň) → najsilnejší stack na výkon a vytrvalosť vo vysoko-intenzívnom intervale (štúdia 2022 – +18 % pracovná kapacita) [5]
• Kreatín + HMB (3 g/deň) → lepšia ochrana svalov pri kalorickom deficite a rýchlejšia regenerácia
• Kreatín + citrulline malate (6–8 g) → lepšia pumpa a vytrvalosť
• Kreatín + taurín (2–3 g) → znižuje kŕče a zlepšuje hydratáciu

Záver a praktické odporúčanie 

Kreatín monohydrát je jediný doplnok s najvyšším levelom dôkazov pre zvýšenie sily, hmoty a výkonu. Ak trénujete silovo alebo výbušne aspoň 3× týždenne, kreatín monohydrát patrí medzi tri najefektívnejšie legálne suplementy spolu s proteínom a vitamínom D.

Slovo na záver: ak ste vegetarián/vegán alebo konzumujete málo mäsa, váš benefit bude ešte výraznejší – často +20–30 % zásob oproti bežnej populácii.

Použité štúdie:

1. Hlavné stanovisko k účinnosti a bezpečnosti (Základný zdroj) Toto je „zlatý štandard“ a najcitovanejší dokument vo svete športovej výživy, ktorý potvrdzuje bezpečnosť, dávkovanie (loading vs. udržiavanie) a ergogénne účinky.

• Názov: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
• Čo potvrdzuje: Dávkovacie protokoly, zvýšenie výkonu, bezpečnosť pre obličky, využitie pri zraneniach.
• URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

2. Aktualizácia faktov a mýtov (2021) Rozsiahla revízia, ktorá vyvracia mýty o poškodení obličiek, vypadávaní vlasov či zadržiavaní vody (vysvetľuje intracelulárnu vs. podkožnú vodu).

• Názov: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (Antonio et al., 2021)
• Čo potvrdzuje: Bezpečnosť pre dospievajúcich aj starších ľudí, mechanizmus zadržiavania vody, kombinácie.
• URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

3. Kognitívne funkcie a pamäť (Meta-analýza 2023) Jedna z najnovších štúdií zameraná na vplyv kreatínu na mozog, ktorá potvrdzuje benefity pre pamäť, najmä u starších ľudí alebo pri strese.

• Názov: Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Prokopidis et al., 2023)
• Čo potvrdzuje: Zlepšenie krátkodobej pamäte a kognitívneho výkonu (spomínané v texte ako benefity 2023–2024).
• URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36762577/

4. Kreatín a rast svalovej hmoty (Meta-analýza 2022/2023) Aktuálne dáta porovnávajúce vplyv kreatínu na hypertrofiu u rôznych vekových skupín.

• Názov: Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Individuals (Burke et al., 2023 - Review Update)
• Alternatívny kľúčový zdroj: The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy (2022)
• Čo potvrdzuje: Priame prírastky svalovej hmoty nad rámec placeba.
• URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9030806/

5. Synergia Kreatín + Beta-Alanín (Výkon a vytrvalosť) Štúdie potvrdzujúce, že kombinácia týchto dvoch látok zlepšuje pracovnú kapacitu a odďaľuje únavu viac ako samotný kreatín.

• Názov: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes (Hoffman et al.)
• Čo potvrdzuje: Zvýšenie tréningového objemu a posun prahu únavy (spomínaná synergia).
• URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/ (Klasická štúdia, na ktorú nadväzujú novšie reviews).

6. Časovanie (Timing) - Po tréningu vs. pred tréningom Analýza, ktorá podporuje tvrdenie v texte, že príjem po tréningu (post-workout) môže byť mierne výhodnejší pre naberanie hmoty.

• Názov: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength (Antonio & Ciccone, 2013)
• Čo potvrdzuje: Odporúčanie užívať kreatín po tréningu s jedlom.
• URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36

7. Bezpečnosť obličiek (Systematický prehľad) Definitívne vyvrátenie mýtov o toxicite pre obličky u zdravých jedincov.

• Názov: Renal dysfunction in healthy individuals... systematic review (de Souza e Silva et al., 2019)
• Čo potvrdzuje: Žiadne poškodenie obličiek pri dlhodobom užívaní.
• URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0322-x