Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály sú mikroživiny, ktoré telo potrebuje v malých množstvách, no bez ktorých nefunguje žiadny z procesov podmieňujúcich športový výkon — svalová kontrakcia, nervový prenos, tvorba ATP, syntéza bielkovín ani regenerácia. Na rozdiel od makroživín nedodávajú energiu; pôsobia ako kofaktory enzýmov a regulátory bunkových dejov.

Športovci majú preukázateľne vyššie straty niektorých minerálov než bežná populácia — predovšetkým horčíka, sodíka, draslíka a zinku, ktoré sa strácajú potom a zvýšeným obratom pri záťaži. Práve preto má v športovej výžive zmysel riešiť mikroživiny cielene, nie univerzálnym multivitamínom.

Forma je dôležitejšia ako množstvo

Najčastejšia chyba pri výbere minerálov je porovnávanie miligramov na tablete. Rozhodujúca je chemická forma, pretože tá určuje biologickú dostupnosť — teda koľko z deklarovaného množstva sa reálne dostane do krvného obehu.

Produkt s 500 mg oxidu horečnatého môže telu poskytnúť menej využiteľného horčíka než produkt so 150 mg bisglycinátu. Preto pri porovnávaní vždy sledujte formu a obsah elementárneho minerálu, nie hmotnosť zlúčeniny.

Magnézium — horčík

Magnézium sa zúčastňuje viac než 300 enzymatických reakcií vrátane tvorby ATP a svalovej relaxácie. Patrí medzi minerály s najčastejšie nedostatočným príjmom a zároveň so zvýšenými stratami pri fyzickej záťaži.

StillMass ponúka dve formy s odlišným použitím: bisglycinát (horčík viazaný na glycín, šetrný k tráveniu, vhodný večer) a malát (horčík viazaný na kyselinu jablčnú, vhodný ráno a pred záťažou).

Schválené tvrdenia: Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Horčík prispieva k normálnej funkcii svalov. Horčík prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy. Horčík prispieva k elektrolytovej rovnováhe.

→ Pozrieť magnézium

Zinok

Zinok je kofaktorom viac než 300 enzýmov a podieľa sa na syntéze bielkovín, delení buniek a antioxidačnej obrane. StillMass ho ponúka v chelátovej forme bisglycinátu, ktorá sa vstrebáva cez dipeptidové kanály a obchádza tak konkurenciu s ostatnými dvojmocnými minerálmi — to je praktická výhoda pri súčasnom užívaní s horčíkom alebo vápnikom.

Schválené tvrdenia: Zinok prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Zinok prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Zinok prispieva k normálnej syntéze bielkovín. Zinok prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi.

→ Pozrieť zinok

Elektrolyty

Elektrolyty sú minerály nesúce elektrický náboj — sodík, draslík, horčík, vápnik a chloridy. Udržiavajú osmotickú rovnováhu, vedenie nervových vzruchov a svalovú kontrakciu. Pri intenzívnej záťaži trvajúcej nad 60 minút, pri tréningu v teple alebo pri výdatnom potení nestačí dopĺňať samotnú vodu — príjem čistej vody bez elektrolytov zriedi ich koncentráciu v plazme.

Schválené tvrdenia: Draslík prispieva k normálnej funkcii svalov. Draslík prispieva k normálnej funkcii nervovej sústavy. Horčík prispieva k elektrolytovej rovnováhe.

→ Pozrieť elektrolyty

Vitamín C a D3

Vitamín C je vo vode rozpustný antioxidant a kofaktor pri tvorbe kolagénu. Vitamín D3 (cholekalciferol) je v tukoch rozpustný vitamín so steroidnou štruktúrou; v stredoeurópskych zemepisných šírkach je jeho endogénna tvorba od októbra do marca minimálna, čo z neho robí jeden z mála doplnkov s celopopulačným odôvodnením.

Schválené tvrdenia: Vitamín C prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu chrupaviek a kostí. Vitamín D prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii svalov. Vitamín D prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Vitamín D3 užívajte spolu s jedlom obsahujúcim tuk — vstrebávanie je pri prázdnom žalúdku výrazne nižšie. Vhodná je kombinácia s produktmi z kategórie zdravé tuky.

→ Pozrieť vitamín C a D3

Multivitamíny a komplexné zdroje

Multivitamíny pokrývajú široké spektrum mikroživín v jednej dávke. Sú vhodné ako základná poistka pri nepravidelnej strave, no nenahradia cielené dopĺňanie jedného minerálu vo vyššej dávke — obsah jednotlivých zložiek býva na úrovni odporúčaného denného príjmu, nie na úrovni terapeutickej dávky.

Aquamin je prírodný zdroj vápnika a horčíka z morskej riasy Lithothamnion calcareum, ktorý okrem hlavných minerálov obsahuje aj stopové prvky v prirodzenej matrici.

Schválené tvrdenie: Vápnik prispieva k normálnej funkcii svalov.

Ako kombinovať minerály

Dvojmocné minerály — horčík, zinok, vápnik a železo — si pri súčasnom užívaní konkurujú o rovnaké transportné mechanizmy v čreve. Praktické dôsledky:

• Zinok a horčík neužívajte vo vysokých dávkach v tej istej chvíli; rozdeľte ich medzi ráno a večer.
• Vápnik vo vysokej dávke znižuje vstrebávanie zinku aj železa — oddeľte ich aspoň dvomi hodinami.
• Chelátové formy sú voči tejto konkurencii odolnejšie, pretože sa vstrebávajú cez dipeptidové kanály.
• Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) užívajte s jedlom obsahujúcim tuk.
• Vitamín C zlepšuje vstrebávanie nehémového železa; kombinácia dáva zmysel.

Pri intenzívnom tréningovom zaťažení má zmysel skombinovať mikroživiny s regeneračnými doplnkami a aminokyselinami.

FAQ — Vitamíny a minerály

Prečo majú športovci vyššiu potrebu minerálov?

Pri fyzickej záťaži rastú straty minerálov potom a zvyšuje sa ich metabolický obrat. Týka sa to predovšetkým horčíka, sodíka, draslíka a zinku. Zvýšený energetický príjem síce prináša aj viac mikroživín, no pri jednostrannej strave alebo v redukčnej diéte to nemusí stačiť.

Aký je rozdiel medzi chelátovou a oxidovou formou minerálu?

Chelátová forma je minerál viazaný na aminokyselinu a vstrebáva sa cez dipeptidové kanály, čo znamená vysokú biologickú dostupnosť a šetrnosť k tráveniu. Oxidy a uhličitany sú anorganické soli s nízkou biologickou dostupnosťou, často pod 10 %, a častejšie spôsobujú tráviace ťažkosti. Produkt s 500 mg oxidu horečnatého môže telu poskytnúť menej využiteľného horčíka než produkt so 150 mg bisglycinátu.

Dá sa užívať zinok a horčík naraz?

Zinok, horčík, vápnik a železo sú dvojmocné minerály, ktoré si pri súčasnom užívaní vo vysokých dávkach konkurujú o rovnaké transportné mechanizmy v čreve. Odporúča sa rozdeliť ich do rôznych častí dňa — napríklad horčík večer a zinok ráno. Chelátové formy sú voči tejto konkurencii odolnejšie.

Kedy užívať vitamín D3?

Vitamín D3 je rozpustný v tukoch, preto ho užívajte spolu s jedlom obsahujúcim tuk — pri prázdnom žalúdku je vstrebávanie výrazne nižšie. V stredoeurópskych zemepisných šírkach je endogénna tvorba od októbra do marca minimálna, čo je obdobie, kedy má dopĺňanie najväčšie opodstatnenie.

Stačí multivitamín, alebo je lepšie dopĺňať minerály jednotlivo?

Multivitamín je vhodný ako základná poistka pri nepravidelnej strave, pretože pokrýva široké spektrum mikroživín v jednej dávke. Obsah jednotlivých zložiek však býva na úrovni odporúčaného denného príjmu, nie na úrovni cielenej vyššej dávky. Ak riešite konkrétnu potrebu, napríklad horčík pri intenzívnom tréningu, jednozložkový produkt je vhodnejší.

Prečo porovnávať obsah elementárneho minerálu?

Hmotnosť zlúčeniny a hmotnosť samotného minerálu sú dva rôzne údaje. Napríklad v 1 000 mg bisglycinátu horečnatého je obsiahnutých približne 100 mg elementárneho horčíka. Pri porovnávaní produktov preto sledujte, koľko elementárneho minerálu obsahuje denná dávka, nie hmotnosť zlúčeniny na tablete.

Kedy dopĺňať elektrolyty a nestačí voda?

Pri záťaži trvajúcej nad 60 minút, pri tréningu v teple alebo pri výdatnom potení nestačí dopĺňať samotnú vodu. Príjem čistej vody bez elektrolytov zriedi ich koncentráciu v plazme. Elektrolyty zahŕňajú sodík, draslík, horčík, vápnik a chloridy.

Vyrába StillMass vitamíny a minerály na Slovensku?

Ano. StillMass je vlastný výrobca doplnkov výživy od roku 2008 so závodom v Lieskovci pri Zvolene. Výroba, plnenie aj kontrola kvality prebiehajú na jednom mieste podľa medzinárodného štandardu potravinovej bezpečnosti FSSC 22000.